20分鐘的有氧運動+間歇訓練,讓你快速減肥
現在,氣溫三十,動一動就很容易出汗,是運動減肥的絕好時機。下面,小編給您推薦一個運動減肥計劃,20分鐘的有氧運動+間歇訓練,既能讓你消耗熱量,快速減肥,又能塑造完美身材,是當季最佳的減肥方法。
這個運動是由兩部分訓練組成。第一部分是有氧運動的練習,每個動作重複5次,並且要儘可能快地進行鍛鍊。該訓練的第二部分是一個高強度的間歇訓練,時間只有4分鐘,但你必須用所有能量。重要的是要記住,這只是短時間的鍛鍊,如果你感覺鍛鍊超級激烈,要量力而行。不可以自行加時!
器材準備:健身架、間隔定時器、沙袋、健身球、健身毯(或瑜伽毯)
16分鐘低強度有氧運動
準備好健身架,雙手抓住健身架上的把柄,手臂用力,撐起你的身體,下半身左右擺動各10次。注意要抬頭挺胸收腹,感覺有東西在推你的背部和臀部,保持背部挺直。建議您閉上雙眼,想象自己從一邊滑到另一邊。
保持好上撐的姿勢,身體挺直;膝蓋彎曲,使雙腿形成直角,大腿與地面平行,小腿垂直於地面,腳趾指尖朝下。同時收緊腹部肌肉,注意不要聳起肩膀,視線平視!重複10次。
經過前面兩個訓練,相信你的手臂已經很酸了。這時,需要放鬆一下全身肌肉,避免運動後乳酸過多。如圖,原地踏步10秒鐘,暫停深呼吸,調整好後再接下去練習。
降低強度,站立在健身架中間,雙手扶住健身架的手柄,膝蓋稍微彎曲,踮起腳尖,左腳向左邊稍微抬起約20釐米。注意這個動作還是要在手臂上用力,稍稍撐起你的身體,只是加入腳尖觸地,來減少下半身壓力。換腳各做10下後,回到站立姿勢。
在上個動作的基礎上,抬起左腳膝蓋,再重複抬起右腳膝蓋;兩邊各做10下。
拉開健身架,在地面上鋪一條健身毯(或瑜伽毯),雙手手掌平放在健身毯上,左右手掌分開與肩同寬,雙腳在距離手掌後方約60釐米處,稍微踮起腳尖,抬起臀部,背部挺直,臉朝下。向左邊伸出左腿,使左腿與地面平行,重複右腿。
在健身毯後面放下一個健身球,和上個動作一樣,雙腳伸直併攏平放在健身球上。彎曲膝蓋,用腳尖將健身球向前移動,再推回去;彎曲手肘,身體下壓,做俯臥撐練習,重複10下。小編建議您,最好將這三個動作連串起來一起做,初學者也可以單獨分開三個動作練習。
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