冬季鍛鍊需要注意些什麼,哪些運動適合冬季
推薦4項適合冬季的運動
1、跳繩
跳繩屬於一種非常有效的有氧運動,跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多,有簡單有複雜的,特別適合於冬季這樣的低溫季節,跳繩具有耗時少、耗能大的優點。
2、滑雪
冬天最必不可少的一項運動就是滑雪,它在給你帶來速度享受同時,也鍛鍊了身體的平衡能力、協調能力和柔韌性。這項運動並不激烈,但卻可以鍛鍊全身,它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,幾乎是人體所有的關節,都能起到比較良好的鍛鍊作用,啟用僵硬的身體,使得身體的柔韌性增強,減掉多餘的脂肪。
3、慢跑
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關節的活動幅度減小,稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑,同時將晨跑改成上午十點以後或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大,同時也避免給身體造成傷害。
人們在冬季戶外進行跑步時,應當穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風俗和其他條件發生變化時,你可以穿上或脫下幾層來適應變化。同時你應該確保內衣有很高的透氣性,這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結在你的身體周圍。當然,你還要準備一件由抗風防水材料製成的透氣的外套。
4、瑜伽
既然冬天空氣乾燥寒冷,對人的呼吸道刺激較大,不適合劇烈的運動,那麼咱們就轉到室內做一些簡單舒適的運動吧,瑜伽就是非常不錯的選擇,瑜珈這種來自古印度的神祕健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習,使神經系統平衡,解除心理壓力。它的動作非常緩慢,而且並不會造成全身大汗淋漓,長期練習瑜伽可調理內臟系統,排除體內毒素,柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習,幫助抻拉筋骨了。
冬季鍛鍊的注意事項
1、室外鍛鍊要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛鍊了:第一,溫度低於零下10℃,氣溫過低不僅會使運動質量大大降低,還容易受傷;第二,大風天,這種環境下鍛鍊容易引起身體受涼感冒和面板乾裂;第三,霧霾天,霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用,會誘發鼻炎、哮喘等發作。
2、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位,否則很可能因為溫度低,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下,運動前的熱身活動在5分鐘左右,但冬天應多花一倍的時間做熱身,最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸,然後做一定強度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔張開為止。
3、衣服不能過緊或過厚,不要戴口罩。冬季鍛鍊穿著衣物要輕軟,不能過緊,開始可以多穿一些,熱身到身體發熱並開始出汗時,再脫去多餘的衣服。需要特別提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因為多數口罩不夠透氣,跑步時空氣迴圈聚集在口罩內,不但新鮮氧氣不足,反而會吸入過多廢棄的二氧化碳,使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣,可以用三角巾擋風保暖。
4、最好不用嘴呼吸。天冷時鍛鍊應該主要用鼻子呼吸,不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富,腔道彎曲,對吸入的冷空氣有加溫和溼潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大,只用鼻吸不能滿足供氧時,那就得藉助於口來幫助呼吸。一般情況下,口張開,上齒輕觸下脣,舌微舔上顎,讓冷空氣經牙縫進入,經舌頭阻擋吸進,就不會嚴重刺激呼吸道。
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