辦公族加強體制的金字塔式好辦法
因為長期在辦公室裡工作,不能夠很好的接觸自然空氣,運動量也很少,所以作為辦公室一族的人們很容易生病,需要加強體質。那麼他們該如何加強自己的體制呢?下面小編就為大家推薦辦公族加強體制的金字塔式好辦法。
金字塔裡的健康平衡
食物金字塔是根據食物對人體健康有益的比例來分配的。五穀類富含澱粉及多種必需營養素,作為每日熱量的來源位於金字塔的底部,蔬果類被安排在倒數第二層,它能讓我們獲得充足的維生素、礦物質及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質的肉、魚、蛋、乳製品和豆製品。
根據食物金字塔,我們可以合理地安排每天的飲食。運動金字塔有著異曲同工之妙,它根據運動的種類及運動量分為三層, 為我們的運動提供指南。底層為每天進行不少於30分鐘的有氧運動,第二層是每天進行15分鐘的伸展運動,頂端是每週兩次的力量訓練。
每日所需的有氧運動
有氧運動好比我們每日所需的穀物,它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機率、抵抗情緒壓力。研究證明,低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強,可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率,對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。
日本研究人員發現,經常進行有氧運動可增加人體內“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉,俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白髮生量變的最少運動量是每週2個小時,或相當於能夠消耗900卡路里熱量的運動量。對較胖的人來說,有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。
散步、慢跑、騎車、游泳,這些都是典型的有氧運動。掌握好每次的有氧運動步驟:第一步,5至10分鐘的輕度熱身運動;第二步,20至30分鐘的耐力活動或有氧運動;第三步,放鬆階段,約5分鐘,逐漸減少用力,使心血管系統的反應和產熱逐漸穩定下來。
伸展運動給關節加油
伸展運動主要通過牽張肌肉和關節,來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動,能提高關節的活動度,增強身體的柔韌性,減少運動傷害,還有助於疲勞的恢復和全身淋巴腺的暢通。
辦公族等長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位於第二層的伸展運動最好也是每天進行,但在時間安排上比較靈活,可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,注意配合呼吸進行。
伸展小貼士:
1、一次的伸展,並不是1至2秒鐘就急速地做到極限,而是在寬鬆的狀態下,徐徐地持續拉引10至30秒鐘。每次做伸展的時候,都想著你身體的感覺,但不要勉強它。
2、伸展時配合深呼吸,效果會更好。方法是以鼻吸氣,以嘴吐氣。
3、建議每天早晚都要做身體肌肉伸展的動作,這樣更有助於增強身體的柔韌性。
力量訓練消耗更多熱量
說到力量訓練,很多女性都會有些抗拒。她們認為,力量是練肌肉的,對減肥沒什麼幫助。其實不然,位於運動金字塔頂端的力量訓練,不但能強健人的骨骼和肌肉,還能提高身體基礎代謝率,幫助消耗更多的熱量。
一個沒有進行過力量訓練的女性,如果坐著辦公一天,什麼運動也不做,一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經常做適當力量訓練的女性,即使一天攝入了1500卡路里的熱量,不做什麼運動,這些熱量也可以消耗掉,而不會堆積變成脂肪。
此外,力量訓練還有美化體形的作用。人到25歲後,骨骼形態基本定型,如想改善體形,必須靠肌肉調整。利用器械通過對全身肌肉有針對性地鍛鍊,可以改變骨骼的相對角度,改善體形,如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。
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