跳繩的好處,適合秋冬季的減肥方法
跳繩,現在越來越受到人們的歡迎,因為動作簡單易學,對場地、器械以及天氣的要求都比較少,所以吸引了不少熱衷的鍛鍊者。跳繩不僅能夠鍛鍊身體,還是一種良好的減肥運動。
實踐表明,跳繩運動對減肥確有明顯的效果,特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。同時,跳繩對心血管能起到一定的保護作用。
跳繩的動作較為簡單,首先用雙腳跳,再過渡到兩腳輪流交替跳。每日跳5分鐘為一節,每天可跳5、6節,每週跳6天,待適應後可逐步加量。跳繩時應選擇平坦且稍軟的地面,以避免在過硬的石板地或水泥地上跳繩時可能造成的傷害。也可以參與多人跳繩運動,跳繩的方式可不斷變換,以增加減肥運動的樂趣,達到更好的療效。
作為有氧運動,跳繩有自己的優點:
1、簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2、鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。
跳繩多長時間才能減肥?
最低不要低於30分鐘,因為低於30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的,最長不要超過2個小時,因為多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高地更快。
雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項:
1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3、跳繩長度要合適,跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
4、不要全腳掌落地。如果跳繩的姿勢、方法不對,會給身體帶來傷害,如軟組織損傷、踝骨骨折等。因此,跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳掌或腳跟落地,以免腦部受到震盪。
5、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
6、跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
7、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
正確減脂:
跳繩是一項很好的減脂運動,尤其是腿部塑形。在跳躍時注意腹部要收緊,如果採用高抬腿跳,配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果,但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的衝擊力,運動時最好帶上護踝,並做好充分熱身。崔月提到,跳繩可能會導致乳房下垂,建議在運動間隙時做些胸部上提的練習,如擴胸和手臂向上大繞環。
有人擔心經常跳繩會出現蘿蔔腿,這裡告訴大家一個方法,就是在跳繩結束後做做拉伸動作,拉伸動作能使肌肉分佈均勻,這樣小腿肌肉就不會過分膨脹,而跳繩就只會使肌肉變得富有彈性了!
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