如何科學補鈣 補鈣的食物有哪些 補鈣吃什麼好
鈣是人體中含量最高的無機物,其中99%的鈣在體內與磷結合形成骨礦物鹽,存在於骨骼和牙齒中,餘下的鈣存在於其他組織和體液中,參與體內許多義雜的生理生化活動。鈣對人體雖然重要,但有關研究提示,當每日鈣的攝入量超過2000毫克時,就會出現副作用,如尿鈣排出增加、血鈣升高、便祕等。鈣攝入過多還易增加形成結石的危險。
其次,鈣攝入量過多不利於人體對其他微量元素的吸收利用。如高鈣會降低鋅的生物利用率,當鈣與鎂的含量比例大於5時,有導致鎂缺乏的危險,鈣過高也會影響磷的吸收。微量元素的缺乏對人體健康都不利。
(1)補鈣應因人而異。一生之中或在不同的生理狀況下,人體對鈣的需要量有所不同。有生長迅速、身體發育的高峯期,鈣的需要量增加:懷孕的婦女和餵奶的媽媽,因除自身的需要外,還要供胎兒和嬰兒所需,所以鈣的需要量也要增加。專家推薦:每天10歲以下兒童爲800毫克,10歲至12歲爲1000毫克,13歲至15歲爲1200毫克,16歲以後爲1000毫克,成年以後爲800毫克。孕婦在懷孕中期((4個月至6個月時)爲1000毫克,懷孕後期爲1500毫克,乳母爲1500毫克。
(2)補鈣的最好途徑。我國居民的鈣攝入量普遍不足,很重要的原因是我國的膳食結構中,乳類食品的攝入量較少,吃紫菜、蝦皮、豆製品、芝麻等含鈣豐富的食品的量也不多。
改善我國居民鈣攝入不足,首先要從改善膳食結構入手。乳類食品的鈣含量較多,機體的消化吸收率亦較高。一瓶全脂牛奶(220毫升)中約含260毫克鈣,佔成人日鈣需要最的三分之一。此外,膳食中要有足夠的維生素D,以促進體內鈣的吸收。當機體缺乏維生素D時,會引起鈣吸收下降。維生素D主要存在於海水魚、肝、蛋黃等動物性食品和魚肝油製劑中。專家提示,經常曬太陽,可使皮下的7-脫氫膽固醇轉變爲維生素D,是人體獲得充足維生素D的良好來源。
值得一提的是,當膳食中脂肪過多或者機體脂肪消化不良時,未被腸道吸收的脂肪酸與鈣結合形成不溶性脂肪酸鈣,會影響鈣的吸收和利用:而各類食品中的植酸、某些蔬菜如菠菜、覓菜、竹筍中的草酸等會在腸腔內與鈣形成不溶性鈣鹽,也會影響鈣的吸收。因此,烹調前,可以把這些菜放在沸水中悼一下,除去易溶於水的草酸。提倡菜餚葷素混食、豆谷混食,有助於食物中鈣的吸收。葷菜中加醋的糖醋魚、糖醋排骨等是最利於鈣吸收的菜。醋不僅能使魚骨、排骨中的鈣溶出,而且鈣與魚、肉中的蛋白質在一起,最容易被吸收。豆腐和魚一起燉,魚肉中含有的維生素D,可促進豆腐中鈣的吸收。西紅柿富含維生素C,與雞蛋同炒,維生素C能促進鈣的吸收,提高利用率。
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