練習瑜伽十招,塑健康脊柱
脊柱瑜伽怎麼練習呢?脊柱是支撐人體的“中流砥柱”,長時間的姿勢不正確,引起變形。那怎麼辦呢?那麼下面就和小編一起來看看名人是如何練習脊柱瑜伽的呢?
1、扭轉體位
雙腳併攏半蹲,右肘由左側抵住左膝蓋,身體放低,合掌。扭轉幅度越大,蹲式越低,效果越好。進而右手觸地,左手臂儘量上舉,向右後方伸展。保持此姿勢,停留三至五個呼吸。然後做反方向練習。
2、三角曲膝側伸展
雙腿分開兩倍於肩寬,兩臂側平舉與肩平,掌心朝下。左腳指向左,右腳向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿與地面水平,小腿垂直。呼氣,扭轉身體將右腋抵住左膝外側,右手掌貼左腳外側地面;充分扭轉背,左臂過左耳,眼睛注視左手指尖方面。保持此姿勢,兩個深長的呼吸後,吸氣,右掌離地,身體回到中間;伸直左腿,調整呼吸。然後做反方向練習。
3、三角扭轉側伸展式
雙腿分開兩倍於肩寬,兩臂側平舉與肩平,掌心朝下,左腳指向左,右腳向里扣。雙腿伸直,呼氣,扭轉身體向左。右手掌貼左腳外側地面,向上伸展左臂與右臂成一條直線,眼睛注視左手指尖方向。兩個深長的呼吸後吸氣,右掌離地,身體回到中間,調整呼吸。然後做反方向練習。
4、上犬式
雙腳分開,腳背貼地,雙手掌指尖向前放在腰側。吸氣,頸椎、胸椎、腰椎依次向上向後擡起。兩手臂夾緊,臀部、大腿、膝蓋收緊離開地面。兩個深長的呼吸後,彎肘,放鬆身體回到地面。
5、下犬式
雙腳分開,雙手掌指尖向前放於腰側。呼氣,將臀部擡高,尾椎骨指向天花板。手臂伸直,頭頂點地,雙腿伸直,腳後跟落地。五個深長的呼吸後,身體前伸,放鬆身體回到地面。
6、貓式
大腿垂直於地面。前曲身體,雙手向前方伸展直至胸部貼地。保持兩個呼吸後,放鬆身體回到地面。
7、臉頰貼地側身式
雙腿曲膝,將右腿外側貼地,身體趴在墊子上,雙臂曲肘平放在身體兩側,兩肩貼地,臉轉向右側,左耳貼地。調整呼吸。然後做反方向練習。
8、犁式
平躺在墊子上雙腿向上向後伸過頭部,腳尖觸地,雙手托住腰背部。姿勢穩定後雙手相扣平放於地面,自然呼吸。
9、貓式變形扭轉式
兩膝跪地,分開,大腿垂直於地面。右手掌扶地,左手臂從右手臂下方穿向右方,將左手臂左肩貼地,右手臂向上方伸展,眼睛注視右手指尖方向。保持兩個呼吸。然後做反方向練習。
10、拱背魚式
伸直雙腿,向後平躺。呼氣,手肘頂地將胸部擡高,頭頂抵住地面。調整呼吸,慢慢將身體回到起始點,放鬆。
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