两款懒人操,塑造美臂
懒人操一:
步骤1
首先让手臂做一下热身运动,时间不用太长,1分钟刚刚好。
步骤2
双手持两支750毫升容器的瓶颈(葡萄酒、啤酒皆可),伸直后平举停留30秒钟;然后将双臂分别向两侧伸展,与肩膀呈一条水平线,坚持30秒钟;将双手举过头顶,坚持30秒后放下;最后将上臂紧贴身体两侧,掌心向上,将前臂抬起,与上臂呈垂直角度,坚持30秒钟。
步骤3
双臂回到最初体位,左臂紧贴大腿外侧,右手臂高举过头顶,向身体左侧弯至最大极限。保持这个姿势1分钟,将右臂重新放回身体右侧,换左臂重复相同动作。两臂各做2~5次。
步骤4
双手自然下垂在身体两侧,将头部向后仰至最大极限,同时胸部尽量向前挺直。保持这个姿势30秒钟,然后重复相同动作3次。
懒人操二:
步骤1
上身自然挺直,左腿向斜后方迈一小步,脚尖点地,左腿绷紧蹬直。
步骤2
双手握住瓶子,两臂肘屈肘成垂直角度,拳心向前。
步骤3
保持身体重心,挺胸收腹,然后抬起左腿。手臂发力,使上身和左膝同时向彼此靠拢,左臂肘部触到左膝。
步骤4
保持这个姿势2秒钟,回到起始体位,换另一侧重复相同动作。10~15次为一组,两侧各交替进行2~3组。
温馨提示:手臂操的练习应当坚持1周以上,每天早晚各做一次,每次时间为15~20分钟。在进行每一个步骤时,瓶子不要离手,因为负重的拉伸运动才是最有效的。此外,在运动前应先明确减肥的真正目的:不是体重减得越多越好,而是为了塑造出完美的身材曲线。
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