经常失眠怎么办 长期睡眠差 罹病死亡风险高
明天有重要约会,现在又睡不着怎么办?专家说,“够累”专家与“放松”是两大关键。失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的数值作为依据,但失眠是主观的感受,只要“白天精神受影响、主观感觉睡眠品质不好”都可称为失眠。白天精神受影响指的是头脑不清楚,比方说听完报告无法归纳出重点、恍神,觉得疲倦想睡,负面情绪变多,觉得易怒、提不起劲,或正面情绪变少,该开心却开心不起来,建议前往睡眠中心进一步评估。
长期睡眠差 罹病死亡风险高
“失眠的确影响健康。”专家说,根据研究,长期睡眠品质不好,会增加罹患代谢症候群、情绪相关疾病的机会,甚至有较高的死亡风险。例如国外研究发现,有失眠困扰的人出现忧郁症的风险,较没有此困扰的民众多四倍,所以失眠问题不容小觑。
专家解释,晚上不睡觉就像是身体整天备战,自律神经功能亢奋,血压、体温、血糖等都无法呈现正常的日夜高低变化,或影响身体对热量脂肪的消耗,造成肥胖及压力相关的荷尔蒙疾病。
3个关键因素 长期失眠上身
短暂的失眠如何变成长期失眠?专家说,三个因素是关键:体质、发病因子、恶化因子。
1.体质:有些人天生比较敏感,一点声音、光影变化就会惊醒,或是心里有压力就会偶尔失眠,称为失眠的易感性。
2.发病因子:是“压垮骆驼的最后一根稻草”,如最近感冒、失恋、倒会,可能会持续一两个礼拜,从短暂的失眠变成慢性失眠。通常一个坏习惯养成约三个月,例如一开始因为有压力睡不着熬夜,隔天精神不继喝咖啡硬撑、下午补眠,就算后来压力的原因消失,却已经养成在床上办公的习惯。
3.恶化因子:是指后期发展出来的坏习惯和观念,例如有些人以为一定要睡满八小时,明明不想睡也要一直躺在床上,但其实睡眠时间刚好就好,太多太少都会增加死亡风险。
想靠食物助眠 效果很有限
“食物助眠的效果有限,非直接相关。”林口长庚医院营养师曹雅姿表示,很多民众想知道吃什么可以睡得更好,其实生活型态的改变才是治疗失眠的重点。因为大脑中的血清素有稳定情绪的作用,色胺酸又是制造血清素的前驱物,所以若要好眠,色胺酸的营养不可少,如香蕉、蛋、全穀杂粮类、蜂蜜、鸡肉、牛肉、优格、起司、乳制品等。有些民众觉得喝温牛奶有效,是因为其中含有色胺酸和维他命B群,提供安定神经的作用,睡不着时也不妨一试。
▇ 认知行为疗法
不吃药治失眠,有可能吗?
专家说,目前唯一通过科学验证,可长期自我保养的治疗失眠方式,就是“认知行为疗法”,包含正确的睡眠知识和各种行为技巧,以心理学的制约原理,养成好眠习惯。举三种方法如下:
1.刺激控制法
“让床成为睡觉的地方。”不在床上做与睡觉无关的事,真正想睡时才上床,并且固定时间就寝与起床,若在床上躺20分钟睡不着,起来到另一个房间做静态活动,等到想睡再回来,白天避免午睡。
2.限眠疗法
是刺激控制的延续,等到真的有睡意时才去睡觉,除了避免“床铺变成失眠的地方”外,也可提升睡眠效率、浓缩睡眠时间。例如晚上10点上床却翻来覆去到2点才睡着,那就改成2点才上床,可能还是翻来覆去,但时间会缩短,也许3点就能入睡,但同样还是要要求自己7点起床,让睡眠更有效率。
3.放松技巧
找个安静、舒适、不受打扰的地方,最好在三餐之前或睡前,运用“紧张—放松”技巧,例如想要放松肩膀,就先耸起肩膀,将肌肉紧绷5至7秒,再慢慢松开15至30秒,逐步从手部肌肉、脸部肩颈、胸腹背部至大腿膝盖等处放松。
▇ 数羊助眠有技巧
端详羊脸 别专注数字
数羊对有些人有用、有些无用,因为失眠是因为大脑太亢奋,所以需要放松,如果越数越气,或很在意数到第几只,肯定无法助眠;若是在可以数羊的时候,可以端详那只羊,专心在这件事而忘记自己睡不着,就会莫名其妙睡着了。
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