人体必备的7种营养素
①蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础,是人体细胞的重要组成部分,是人体组织更 新和修补的主要原料。蛋白质可以维持人体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送,维持人体内的渗透压的平衡及体液平衡,提供生命活动的能量。总之,蛋白质在人体中起着至关重要的作用。
食物来源:蛋白质有动物蛋白质和植物蛋白质两类,动物蛋白质主要有羊肉、牛肉、 猪肉、鸡肉、鸭肉、动物性肝脏、鸡蛋、鱼类、牛奶;植物性蛋白质主要有黄豆、大青豆、黑豆、芝麻、瓜子、核 桃、奋仁、松子。
②脂肪
脂肪是构成组织的重要营养物质, 在大脑活动中起着重要的、不可替代的作用。脂肪占脑重量的50%〜60%,主要 供给人体以热能,是人类膳食中不可缺少的营养素。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击、保护内脏的作用,可减少内部器官之间的摩檫。
食物来源:组成脂肪的脂肪酸分为三大类,饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在于动物性食品中,如动物油脂(羊油、猪油、牛油等)、肉类(猪肉、牛肉、羊肉等)、乳类(牛奶、奶油、全脂奶粉等);多不饱和脂肪酸主要存在于深海鱼、黄豆、葵花籽油中;单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、菜籽油、蔬菜中。
③糖类
人体所有神经组织和细胞都含有糖类(碳水化合物),糖类是热量的主要来源,经人体消化后,以葡萄糖等形式被吸收利用,而未被使用的葡萄糖则会转化成糖原,储存于体内。
食物来源:糖类可分为三种:单糖、双糖和 多糖。单糖都是无色晶体,味甜,有吸湿性,极易溶于水。最常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖;双糖由两个单糖分子组成,主要存在于蔗糖、麦芽糖、 乳糖中;多糖是由多个单糖分子组合而成,主要存在于淀粉、肝糖原中。
④膳食纤维
膳食纤维是健康饮食不可缺少的, 纤维在保持、肖化系统健康上扮演着重要的角色,膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。
食物来源:膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两种。水溶性膳食纤维包括果胶、树脂和半纤维素,主要存在于大麦、豆类、掛橘、燕麦、亚麻、胡萝卜、豆类中。非水溶性膳食纤维包括木质素、半纤维素、纤维素,主要存在于芹菜、根茎类蔬菜、果皮、小麦糠、 玉米糠中。
⑤水
水是生命的源泉,人体细胞的重要 成分是水,水占人体重的60%〜70%。水在人体的作用主要体现在,水在血管、 细胞之间川流不息,把氧气和营养物质 运送到组织细胞,再把代谢废物排出体 外;水在体温调节上有着一定作用;水 是人体的润滑剂,能滋润肌肤等。
食物来源:水果、蔬菜中含有大量水分,牛奶、 豆浆等饮品的主要成分也是水,一般的饮用水是最经济、实用的补水材料。
⑥维生素
维生素是人体为维持正常的生理功 能而必须从食物中获得的一类微量有机 物质。在生理作用上维生素既不是构成 组织的原料,也不是供应能量的物质, 但却是人体不可缺少的一类物质。它的 种类很多,化学结构各不相同,是维持 人体正常生长必不可缺的化合物,在体 内起催化作用,促进主要营养素的合成 和降解,从而控制代谢。
食物来源:维生素包括水溶性维生素和脂溶 性维生素两大类,水溶性维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C等,脂溶性维生素主要有:维生素A、维生素D、维生素E。水溶性维生素主要存在于蔬菜、谷类、肉类、动物肝脏、水果、乳制品、五谷等食物中,脂溶性维生素主要存在于植物性油脂(黄豆油、玉米油、撖榄油、葵花籽油)、深色叶菜类、鱼类等食物中。
⑦矿物质
矿物质俗称无机盐,是构成人体 组织的重要材料,如钙、磷、镁是构成人体骨骼、牙齿等硬组织的主要材料; 矿物质也是维持正常生理功能不可缺少的物质,如納、钟等可调节体液的酸碱度。人体需要的矿物质有多种,它们存在于各种食物中,缺少矿物质,容易发生各种疾病。
食物来源:人体内的矿物质主要有钠、钾、 钙、鱗、铁、锌、镁等,钠主要存在于豆类、蔬菜、调味料、腌渍食品中;钾主要存在于蔬菜、水果、浓肉汤中; 钙主要存在于牛奶、海鲜、沙丁鱼、大骨汤中;嶙主要存在于瘦肉、鱼、禽、 蛋、乳中;铁主要存在于牛肉、瘦肉、 动物肝肾、鸡蛋、蔬菜中;锌主要存在于动物肝脏、鱼类、海产品、豆类、核桃、栗子、芝麻、花生中;镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果中。
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