長高瑜伽怎麼練習,10個瑜伽基本動作可以增高
長高瑜伽怎麼練習
1、後背拉伸
呈坐姿,雙腿向前伸直,雙手置於側方。從腰背部開始向前彎曲。伸出雙手去觸摸腳尖,同時注意保持手掌伸直。雙腿略微彎曲,雙肩呈向前聳出狀。將膝蓋後側逐漸放下,直到觸及地面,然後拉伸雙腿。此時雙手仍應抓住腳尖,後背應向前彎曲,下顎則保持內收。保持呼吸的流暢均勻,拉伸姿勢應持續30秒。該組動作重複3次。
2、前臂拉伸
呈坐姿,將一條腿置於另一條腿之上,雙手放在兩側。將雙手在身前擡起,手掌向外,手指向下。緩慢將手掌放下,直至觸及地面。身體從髖部開始向前傾,直到感覺前臂被拉伸。保持拉伸狀態30秒。該組動作重複3次。
3、跪地叩拜
左膝後錯3CM自然呼吸,雙腳後跟置於臀部外側,臀部在雙腳間端坐穩,上身保持垂直,雙臂向上舉直吸氣。(臀部要坐實,雙腳置臀部兩側)。按叩拜的要領,上身向前傾斜,在呼氣的同時雙手也向前方。額頭挨地“叩拜”,雙手用力向前方,慢慢起身。
4、仰臥擡腿
仰面臥於牀上,兩腿伸直、併攏,全身放鬆,兩手放於大腿兩側,左腿伸直不動,先擡高右腿,使之與上體保持90度,使擡高的右腳在空中畫圓圈、正轉八次,放下右腿,再擡高左腿,左腿在空中畫圓圈如上法,正轉、倒轉各爲八次。
5、弓步壓身
站立在瑜伽墊上。右腳向後退一大步。彎下腰,用雙手撐地。右腳尖點地。右膝彎曲,着地。擡起身體。雙手叉腰。保持平衡。將雙手擡高。在頭部斜上方合十。將頭擡起,腰部微微向後仰。保持姿勢5個呼吸。回覆初始姿勢放鬆。
6、貓式
兩腿分開與髖同寬跪在地上,腳背貼地,兩手分開與肩同寬,手臂伸直撐地,指尖向前。吸氣,吐氣時背部向上拱起,同時頭低下看向大腿。保持5-10個呼吸,然後放鬆。
7、牛式
兩腿分開與髖同寬跪在地上,腳背貼地,兩手分開與肩同寬,手臂伸直撐地,指尖向前。吸氣,吐氣時,背部向下凹,同時頭擡起看向天花板,保持5-10個呼吸,放鬆。
8、蝗蟲式
俯臥在瑜伽墊上,兩手夾住身體,兩腿分開與髖同寬,腳背貼地。吸氣,收緊腹部好臀部肌肉,吐氣時,擡起上身及腿部,兩手五指張開。在最高處停住5個呼吸。接着將雙臂向側開啟,像飛翔似的。停住5個呼吸。保持5個呼吸後慢慢放下四肢,回到俯臥姿勢,放鬆全身。
9、平板式
兩腿分開與髖同寬俯臥在地上,兩手屈肘放在胸側。吸氣,收緊腹部,手掌撐地,吐氣時,兩臂撐直,腳尖點地,使得軀幹成一直線,頭擡起看向前方。保持5-10個呼吸,然後慢慢放下回到俯臥姿勢。
10、站立摸腳
左手置於腦後,肩部微張,肘部與肩部處於同一平面,左腳提起,儘量往上提,腳掌繃直,置於右腿前方,右手觸及左腳跟。換邊,重複。右腳往後提,左手抓住右腳跟,轉頭,望向腳跟處,右手高舉,屈肘,使掌心置於頭頂上方。
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