與自己的口欲和平相處,讓你不用節食的減肥食譜
減肥是七分吃,三分練。控制飲食不運動可以瘦下來,但如果運動不控制飲食,肯定瘦不下來。在減肥這件事上,管住嘴比邁開腿要有效率得多。然而,飲食男女,吃乃本能,餓了不吃,看到好吃的也不能吃,是意志與本能的較量,除非極為自律以戰勝自我為樂的人,否則沒人願意這樣與自己為敵。如何與自己的口欲和平相處,好好減肥?
白天增加飽腹感,夜晚自然就不餓了,這樣也大大降低加餐的概率。
飽腹感強的食物:
膳食纖維:膳食纖維會減緩胃排空的速度,並且促進腸胃蠕動。
五穀雜糧:用雜糧代替一部分細糧,並且控制量。雜糧被吸收後的升糖指數是比較慢的,並且營養相對於細糧更加豐富。早飯中不妨嘗試麥片/薯類等粗糧為主食,午餐可以在白米中添加三分之一左右的粗糧。
堅果:堅果富含膳食纖維和維生素,在需要加餐時,一小把的堅果就會帶來飽腹的效果,並且對心血管疾病有預防作用,只是熱量很高,每天只吃掌心一小撮的量就夠了。
蔬菜:蔬菜和水果都含有豐富的膳食纖維,但是水果中也有大量的果糖,攝入過多一樣不利於減肥,建議每天蔬菜一斤水果半斤,並且蔬菜中的澱粉類是可以作為主食的。
蛋白質食物:禽蛋、魚蝦類的蛋白質含量豐富,蛋白質不僅不容易(相對)導致發胖,並且肉類蛋類的飽腹感也是很強的,需要注意的是肉類的種類選擇和烹製方式,都要少脂肪。
有了白天的合理安排以及豐富的飲食,晚餐才可以相對少吃點,也大大避免了夜宵的加餐概率。晚餐主食的量最好減半,且少油、少鹽、低糖或者無糖。七分吃三分練,怎麼吃遠遠比餓肚子來得更加重要。
減肥肯定要控制飲食,但一定要循序漸進,不能一上來就飯量減半,以前愛吃的一概不吃。這樣會增加對慾望的對立,越吃得少越想吃,越吃不着越想吃。
可以逐漸地減少:一是減少飲食的量,二是減少愛吃的但並不適合減肥期間吃的食物,不要一下子全都換成草啊,水煮啊,那吃飯就等於受刑,怎麼可能堅持得下去。
從吃得多到吃得少,從吃得任性到吃得節制,身體需要一個適應過程。
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