關於練腹肌我們瞭解的有多少?
在健身房裏面,我常常會見到所謂的“腹肌撕裂者”。他們不訓練任何其他部位,比如胸背、臀肩等,每天的訓練項目,就是一小時虐腹肌,然後再跑一小時步……
練腹肌
不過要説他們練腹肌的方式,也真是多種多樣:扛着槓鈴片做仰卧起坐,提着槓鈴做體側屈等,也確實練得很努力,很艱苦……
然而,這類人訓練的進展和收益,卻通常都是最慢的。練上個把月,整體的身材也沒有什麼曲線、沒什麼形態,男的沒練出寬肩闊背,女的沒有翹臀美腿……
這其實也可以理解,畢竟這些部位,他們並沒有訓練過。不過,最令人大惑不解的是:這些着重練腹的訓練者,腰部好多也都並不細,比起很多健身房裏的正經訓練者來説,他們的腰反而都有點粗,這又是為什麼呢?下面是關於練腹肌方法。
練腹肌
練上部——屈膝卷腹!
屈膝卷腹對腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定訓練經驗的朋友,兩手伸直做這個動作,可以對腹肌形成更大負荷,訓練刺激也更好。
動作描述
1雙膝併攏彎曲,腳微微抬離地面,平躺在地墊或牀上,雙手扶着頭或輕觸自己的耳朵;
2 腹肌發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部;
3回到起始動作,重複動作。
動作要點
1 雙手只做固定作用,不要發力,高階者可以雙手伸直做該動作;
2 動作過程中,雙腳不要固定,注意腹部捲曲,感受腹肌更好發力。
練下部——反向卷腹!
動作描述
1 仰卧開始,可以直腿,也可以微曲腿,雙手放在腦後,力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或牀沿支撐;
2 使用腹肌的力量捲曲身體,慢慢將大腿拉近身體,下腰背部微微離開地面,上背部儘量保持在地面,力量不足時可以微微離開;
3 緩慢放下,重複動作。
動作要點
1 重點不是大腿的運動,而是腹肌帶動軀幹的捲曲;
2 控制腹肌發力,緩慢下放,對腹肌刺激更強。
練整體——空中單車!
空中單車是最符合腹肌生理作用的動作,除了腹部完全捲曲外,動作過程中還有上下肢的協同作用,所以對腹直肌整體訓練效果最佳!
動作描述
1 平躺在瑜伽墊上,雙手輕輕扶住頭部或耳朵,上背部屈起,與瑜伽墊保持距離;
2 腹肌發力,身軀蜷縮,雙腳在空中做出蹬自行車的動作。
動作要點
1 着重腹部的捲縮;
2 不要用手拉動頸部,避免受傷;
3下頜儘量全程貼近鎖骨。
總結一下,所有的腹直肌訓練動作,動作中一定要保證腹部捲曲才有效哦。
練腹肌,你想要幾塊腹肌呢!以上的方法你學會了嗎?這些可是回家就可以做的運動哦!如需瞭解更多,請多多關注本站。
-
怎麼去除冰箱異味,冰箱產生異味的原因是什麼
...
-
孕婦腿抽筋是怎麼回事,缺鈣或久站容易腿抽筋
孕婦腿抽筋是怎麼回事孕婦腿抽筋的原因1、營養過剩過度的飲食引起富含蛋白質攝入過多,影響碳水化合物的代謝,導致酸性代謝產物堆積,引起電解質紊亂。電解質紊亂的表現之一就是抽筋。2、經常久站懷孕期間走得太多或站得過久,都會令小腿肌肉的活動增多,腿部肌肉負擔增...
-
吃各種堅果的好處及危害的介紹
堅果又稱殼果,多為植物種子的子葉或胚乳,營養價值很高。美國《時代》雜誌曾評選它為現代人的10大營養食品之一。吃各種堅果的好處及危害的介紹吃堅果的好處大杏仁補膳食纖維膳食纖維可幫助控制血糖血脂,還有助清腸通便,能預防多種癌症。根據《中國食物成分表》,堅果...
-
深入細説葡萄的營養價值及功效
葡萄的營養價值及功效,葡萄營養價值豐富,是一種滋補性很強的水果。葡萄汁被科學家譽為植物奶。葡萄含蛋白質、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、鉀等微量元素外,並含有胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素P、維生素PP等,此外,還含有人體所需的十多種氨基...