跑步技巧,百米跑放鬆技術的訓練方法
100跑的放鬆技術是指:在100米跑過程中,參與者對心理和生理因素的合理調節,從而保持快速運動中機體的協調放鬆,促進體能的合理消耗,優化速度結構,以達到最佳成績的一種方法。從其種意義上講100米跑的放鬆技術可以充分體現運動員的訓練水平和心理素質。尤其現在高水平短跑運動員,其途中跑的最高速度已超過了12米/秒,因而為了合理利用和調動人體的最大機能能力,就必須具備高水平的協調放鬆能力。如何合理進行放鬆跑的技術訓練,以下幾個方法可以借鑑。
1、慣性跑
在80-100米的距離內,從起跑後加速跑20米-30米,然後肌肉停止主動用力,被動地隨便“慣性”跑進15-20米,再加速跑25-30米,然後再隨“慣性”跑進15-20米,隨“慣性”跑時要求肌肉放鬆,體會放鬆跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點,要求運動員加速跑30米後做20-30米的放鬆慣性跑,然後慢跑至第二個直道的相應位置,再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30-40秒之間,一般以3-5次為一組。一堂課可以練習2-3組。此方法不僅能培養運動員的放鬆能力和速度感覺,而且對提高速度耐力也有良好的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60-80米,然後慣性跑20-30米,往返為一次,5-6次為一組,一次課2-4組。每次往返跑之間間隔30秒左右,組間休息為5-10分鐘,此練習能培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後即進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。
4、放鬆大步跑
跑60-100米距離,用舒展協調的動作,適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習,一次練習可採用8-15個段落,每次大步跑之間可用60-90秒的走或慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習,讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術,有利於延長加速成距離,提高休能利用率,掌握好100米跑中的放鬆技術。
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