保證營養均衡的五類膳食
"五穀宜為養,失豆則不良;五畜適為益,過則害非淺;五菜常為充,新鮮綠黃紅;五果當為助,力求少而數;氣味合則服,尤當忌偏獨;飲食貴有節,切切勿使過。"根據中醫文獻中這段對平衡膳食的論述,我們可以把每天要吃的食物分成以下五大類,只要每天按類別適量選擇食用,就能基本保證營養的平衡。
1、穀類糧食為主食
糧食是熱能的主要來源,最好堅持粗細搭配。音通人每天的糧食攝入量應根據運動量來確定,以每天250〜400克穀類為宜,其餘的熱能由肉、蛋、魚等副食供應。總體來説,碳水化合物攝入量應占熱能供給的55%〜60%,約佔膳食總量的32%。
2、富含動物蛋白的食物
包括肉、禽、蛋、魚等。成人每日應攝入70〜100克蛋白質食物,佔總熱能的10%〜15%,其中肉類共50克,約提供蛋白質8〜10克,蛋類25〜50克,約提供蛋白質6克。理想的蛋白質攝入比例應是動物蛋白佔1/3,豆類蛋白佔1/4,其餘部分則從穀物中獲得。雞蛋和牛奶不能代替肉類。
3、豆類、乳類及其製品
豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷S旨等營養素,而且豆類蛋白質富含賴氨酸。應該常攝入豆類、奶類。奶類250克約提供蛋白質7克,這樣不僅可增加鈣的攝入,還可滋養胃腸黏膜。此類食物應占每曰膳食總量的9.5%。
4、蔬菜、水果
蔬菜水果是人體維生素以及礦物質和膳食纖進的主要來源。每人每天需求約800克(其中4/5為蔬菜•1/5為水果)。蔬菜中最好有一半為綠色或有色的葉菜類,儘量多樣化。顏色深的蔬菜往往含有較多的生物活性物質,具有較強的抗氧化能力。水果能幫助消化,每人每天可攝食100~200克鮮果,建議在飯後1小時生食。
5、油脂類
油脂可供給熱能,促進脂溶性維生素的吸收,並供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高。動物油飽和脂肪酸多,所含的膽固醇較高,過多攝入會導致動脈硬化和:心腦血管疾病,應少吃。油脂的攝入可以按每千克體重1克計算(包括肉、魚、蛋等動物食品中的油脂,連同植物油脂在內)。當然,肥胖的人應適當減少油脂攝入量。
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