安全練瑜伽,體位先後有講究
練瑜伽的時候,是不管三七二十一想做哪個瑜伽姿勢就能做的嗎?瑜伽禁忌有哪些?
練瑜伽有很多注意事項,安全練瑜伽練習瑜伽體位法的時候要講究順序。下面就來教你練瑜伽體位法的順序,讓你能安全又持續地練習瑜伽,達到強身健體的目的。
練體位法第一步不是拉筋,而是增強體力與肌肉韌帶的強度。
很多人都有這個經驗,剛開始上課時,時常滿身大汗,或者哈欠連連,這就是體力不足的現象。等到一陣子習慣之後,便不會再常常滿身大汗,但是還會時常渾身痠痛,這便是身體組織還不夠強壯的關係。在這個程度下,練習者不應該強求身體柔軟或者急着挑戰作不起來的體位法,應該等幾個月後身體夠強壯了,體力也增加了再説。
這段時期要多久很難説,有的人年輕、身體有活力,一兩個月就適應了,有的人要等好幾個月。不過,就算你夠年輕又每週操三堂課以上,急着想跟上進度,這也是不適宜的,因為你雖然可以堅持很久,渾身的力氣還是屬於拙力,就這樣去挑戰高難度的動作,就會讓身體受傷。
所以要謹記,在這階段不要去在意你的動作做的好不好,也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作,這個階段的重點就是加強體力與身體強度。等你覺得體力夠了,再進到下一階段的訓練。
練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段,就是練習放鬆。
其實放鬆真的很難,有些瑜伽高手在練了幾年以後才體會到如何放鬆。放鬆不是大休息的放鬆而已,而是整堂課在進行中儘量的放鬆,要藉由放鬆把拙力釋放掉,不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐,而且容易受傷。初步的放鬆要在第一階段的大休息時去培養,如果你把攤屍式大休息真的當作休息,在那裏睡覺,那就可惜了。
真正大休息時應該是操完一堂課之後,感受全身組織從勞累與扭轉拉扯之後的自然放鬆,這時的放鬆是非放鬆不可,除非你不累。如果在第一階段把這放鬆好好體會,牢牢在心裏記住這感覺,到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。
所以在第二階段練習中,當你撐在那裏維持動作時,因為你體力夠,所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦,你就必須在這短暫時間裏學習放鬆身體,不是把動作放開,而是用最少的力氣維持最完美的姿勢,找出身體最僵硬用力的部位去放開它。
這階段還要鍛鍊的是對自己身體的觀察力,因為你要練習放鬆,所以你要找出身體哪些部位不夠放鬆,這就是觀察力,可能初期你只能找到幾個部位,不要停止搜尋,慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣,舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤,新型的雷達一次可以鎖定很多台敵機。
等你熟練這種練習,你就可以在身體裏找到很多僵硬不夠放鬆的部位,一個一個學習放鬆它。偶爾遇到練瑜伽多年的朋友,硬是勉強自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致,雖然達成了目標,身體卻是僵硬緊繃的,時常練完後要去找按摩師按摩一番才會爽快,這就是沒找到放鬆的要領。
在這階段有一個挑戰,就是你會逐漸覺得練完一堂課不僅不會累,好像沒練一樣,精神還飽滿的很。千萬不要因此覺得身體刺激不夠、鍛鍊不足而跑去上更多堂課。要有耐心一點,身體的變化不會在幾個星期裏完成,放鬆與專注的學習更不是三年兩年的事。在這階段,你要定好目標方向,該做什麼,心裏要清楚,不要迷惑。
第二個階段同時也是開始訓練呼吸控制的好時候,因為學習到如何放鬆身體,所以要利用呼吸控制將這種放鬆內化到身體內部,不需要急着把呼吸控制的目標訂得太高,只要能更幫助自己放鬆就好。等到你有足夠的放鬆力量之後,你會慢慢發現呼吸與心念的互動關係,還有如何運用呼吸幫助自己從疲勞或緊張中恢復,你就可以進入第三階段了。
一輩子的功夫,不過如果對放鬆有所體會,便可以進入第三階段的練習,那就是用力。
這個時候才用力會不會覺得很奇怪?
其實前面的練習也是在用力,不過與這個階段的用力相比之下有很大不同,這個階段的用力要聰明,先前相對的笨拙的用力會被稱為拙力,中國武術喜歡用勁來形容這聰明的用力方式以作為區別。
笨拙的用力會讓身體勞累痠痛,而且容易拉傷。對有些人的身體特性來説,拙力的使用會讓你練完一堂課便飢腸轆轆想大吃一頓,沒多久便容易增長肌肉,這都是跟我們熟知的瑜伽印象有所不同的。
再進一步解釋什麼是拙力?
當一般人運用肌肉伸縮關節時,並不是所有的肌肉纖維都被運用到,所以部分肌肉纖維便需要承擔大部分的負擔,再來有很多時候,力氣被浪費在一些不需要的部位上,那些部位久而久之便會勞損,或者因此讓部分部位的肌肉組織特別發達,還有身體各部位是一個連續體,身體要進行再小的動作都需要許多地方一起運作一起發力,如果你能控制運用的部位少,你就必須花更多力氣完成該動作,也讓那些用到的部位增加負擔。以上這樣的力氣就叫做拙力。
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