24式簡化太極拳,練習24式太極拳的姿勢要求
24式太極拳,又稱為簡化太極拳。24式簡化太極拳是以楊式太極拳為基礎,將重複動作與比較複雜的動作刪去改編而成的。改編後的動作相對簡單易學,是目前普及較廣泛的套路。那麼,練習24式太極拳的姿勢要求有哪些呢?
1、頭部:
練習太極拳時,對頭部姿勢的要求是自然上頂,避免頸部肌肉硬直,不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應隨着身體位置和方向的變換,與軀幹的旋轉上下連貫協調一致。面部要自然,下頦向裏收回,用鼻呼吸。口自然合閉。
眼神要隨着身體的轉動,注視前手(個別時候看後手)或平視前方,神態力求自然,注意力一定要集中,否則會影響鍛鍊效果。
2、臂部:
其總的要求是沉肩垂肘,使肩、肘兩個相關聯的關節放鬆。運動時,注意肩關節鬆沉,並有意識地向外引伸,使手臂有迴旋的餘地。
太極拳的手臂一伸一屈都不可平出平入,直來直往,應把腕部和前臂的旋轉動作確切地表現出來。對手的動作要求是:凡是收掌動作,手掌應微微含蓄,但不可軟化、飄浮。出掌要自然,手指要舒展。拳要鬆握,不要太用力。
手和肩的動作是完整一致的。如果手過度向前引伸,就容易把臂伸直,達不到“沉肩垂肘”的要求;而過分地沉肩垂肘,忽略了手的向前引伸,又容易使臂部過於彎屈。
總之,動作時,臂部始終要保持一定的弧度,推掌、收掌動作都不要突然斷勁,這樣才能做到既有節分又能連綿不斷,輕而不浮,沉面不僵,靈活自然。
3、軀幹部:
胸背:太極拳要領中指出要“含胸拔背”,或者“含蓄在胸,運動在兩肩”,意思是説在鍛鍊過程要避免胸部外挺,但也不要過分內縮,應順其自然。“含胸拔背”是互相聯繫的,背部肌肉隨着兩臂伸展動作,儘量地舒展開,同時注意胸部肌肉要自然放鬆,不可使其緊張,這樣胸就有了“含”的意思,背也有“拔”的形式,從而也可免除胸肋間的緊張,呼吸調節也自然了。
4、腰脊:
練習太極拳,要求身體端正安舒。要做到這點,腰部起着重要的作用。在流傳的説法中有“腰脊為第一主宰”、“刻刻留心在腰間”、“腰為車軸”等等,都説明腰是身體轉動的關鍵,對全身動作的變化,調整和穩定重心,起着非常重要的作用。練習時,無論進退或旋轉,凡是由虛而逐漸落實的動作,腰部都要有意識地向下鬆垂,以助氣下沉。腰部下垂時,注意要端正安舒,腰腹部不可前挺或後屈,以免影響轉換時的靈活性。腰部向下鬆垂,還可以增加兩腿力量,穩固底盤,使得動作圓活、完整。
5、臀部:
練習太極拳時要求“斂臀”,保持自然狀態,避免臀凸出或左右扭動。要鬆腰、正脊以維持軀幹的正直。
6、腿部
在練習太極拳的過程中,對於步法的進退變換和周身的穩定程度,兩腿起着決定性作用。因此要求腿部動作要正確、靈活、穩當。在練習時,要特別注意重心移動、腳放的位置、腿彎曲的程度、重心的移動和兩腿的虛實變化以及整個套路動作的前後銜接。
腿部活動時,總的要求是鬆胯、屈膝、兩腳輕起輕落,使下肢動作輕、穩、進退靈便。邁步時,一腿支撐體重,穩定重心;然後另一腿緩緩邁出。腳的起落,要輕巧靈活。前進時,腳跟先着地;後退時,腳掌先着地,然後慢慢踏實。橫步時,側出腿先落腳尖,然後腳掌、腳跟隨依次落地。跟步、墊步都是先落腳尖或腳掌。
步型和步法都要求腿部動作虛實分明,除“起勢”,“收勢”外,避免體重同時落在兩腳上(雙重)。右腿支撐大部體重時,則右腿為實,左腿為虛;左腿支撐大部體重時,則左腿為實,右腿為虛。為了維持身體平衡,虛腳起着一個支點作用(如虛步的前腳和弓步的後腳)。蹬腳、分腳的動作,宜慢不宜快(個別動作除外),應保持身體平衡穩定。
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