掌握5個健身小竅門,讓有氧鍛鍊事半功倍
有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,它還要求全身主要肌羣參與,運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛鍊心、肺,使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位,下面為你們介紹5個事半功倍的有氧運動吧!
1. 選擇最全效的有氧運動
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是游泳過程不要太追求速度,達到心率要求就可以了,要確保遊的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運動,霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛鍊,即高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。循序漸進地進行有氧減肥,你會有意外的驚喜的。
2. 運動預熱
每次運動前需要有個熱身運動的過程,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。
3.自我評估
自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達到運動強度,那就説明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。
4.運動時間
一般每次有氧運動時間不應少於20分鐘,可長至1~2小時,主要根據個人體質情況而定。每週可進行3~5次有氧運動,次數太少難以達到鍛鍊目的。
5.循序漸進
這是所有運動鍛鍊的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡,運動時間應逐漸加長,運動次數由少增多。關鍵在於:要基於自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動,當然你也可以為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最瞭解。
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