營養食譜,青少年營養食譜原則
青少年正是長身體的時候,在營養方面的需求量特別的大,每日營養素和能量消耗比開始發育前要增加2倍多,故對營養的需求也增多,所以他們的營養需求也是和其他的人羣不同的,下面我們就給大家説説青少年的飲食原則吧。
1、飲食多樣化:
合理營養對青少年健康成長及學習有着很重要的意義。按營養學要求,青少年一日的膳食應該有主食,副食,有葷,有素,儘量做到多樣化。合理的主食,是除米飯之外,還應吃麪粉製品,如麪條,饅頭,包子,餃子,餛飩等。根據營養學家建議,在主食中可摻食玉米,小米,蕎麥,高粱米,甘薯等雜糧。早餐除吃麪粉類點心外,還要堅持飲牛奶或豆漿。
2、青少年每天必需的各類食物:
如糧食300~500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食),肉,禽類100~200克,豆製品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶,紫菜海產品,香菇,木耳等菌藻類食物,每週也應選擇食用。青少年需要鈣較多,應多吃些蝦皮,糖醋排骨,油煎小魚(魚骨可食),骨頭湯等,通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。
3、安排好一日三餐:
所謂合理營養,是應該符合生理功能和實際需要的,如早餐要選擇熱能高的食物,以足夠的熱能保證上午的活動。有些發達國家很注重早餐,不僅有牛奶,桔汁,還有煎蛋,果醬,麪包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲備能量,因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。至於晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪,以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五穀類的食品和清淡的蔬菜較適宜。
4、葷素搭配:
合理的糧菜混食,葷素搭配,不僅可使人體所需要的營養成分齊全,相互得到補充(即營養的互補作用),而且食物的多樣化可促進食慾,增進機體對營養素的吸收和利用。膳食營養素的攝入量可參考中國營養學會制定推薦的“每日膳食中營養素供給量”來對照衡量。
其實如果我們能有效的幫助青少年補充好上面的四個營養,那麼我們就能有效的保證青少年的健康。
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