瑜伽初入門教學視頻,四個新手拉伸的基礎動作圖片
瑜伽是一個專注於內心世界和環境關係的運動,它能夠讓身體和心情同時感覺到舒緩。對於初學者來説應該循序漸進,先學入門動作,才不會給身體壓力。如果你想要在一天的工作後 舒展身體、活躍身心,這四個瑜伽動作一定適合你。
一、朝拜式
跪坐在墊子的後段,坐在腳後跟的位置上。雙手向上伸展,收腹擴肩,讓上半身在一個平面上,但是肋骨不要突出。雙手帶着身體往下,腹部去靠近大腿。手掌自然放在墊子上,每次深呼吸放鬆脊柱,讓臀部儘量落在後腳跟上。頭部往前看,下巴放在墊子上,可以有效緩解經常低頭看手機導致的頸部痠痛。
二、拱橋式
拱橋式有很好的擴胸效果,預防含胸駝背的不良形態。躺在墊子上,手掌向下放在身體兩側。雙腳內收,分開至與肩同寬。隨着呼吸用上半身的力量慢慢撐起身體,臀部離開地面,肩膀仍然放在墊子上,身體變成一個弧度,感受脊椎延伸。抬到最高點的時候停留三個呼吸再緩慢放下。
三、蛇式
這個動作可以運動到肩膀和頸部,是一個很好的舒緩動作。俯卧在墊子上,雙手放到胸部兩側,支撐地面頭部向上延伸,脊椎得到放鬆,頭部往後伸直脖子。肩膀下沉不要聳起來,雙腳腳背貼在墊子上。
四、卧蝴蝶式
平躺在墊子上,雙手放在肚子上感受複式呼吸。腳底併攏往兩邊放,膝蓋靠到墊子上,鍛鍊到大腿內側的筋肉。感到腿部緊張的初學者可以在膝蓋外側各放一塊瑜伽墊加高,膝蓋放到瑜伽墊上就可以了,熟練後再拿掉。
這四個動作在家裏也可以隨時練習,讓你練出健康好身材。
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