8招矯正駝背瑜伽動作,讓你遠離駝背困擾
駝背不僅影響人的身高、影響整個人的形象還會給人帶來各種各樣的身體、心理上的困擾。那麼如何矯正駝背?練習瑜伽對矯正駝背會起到很不錯的效果。下面就為大家介紹8招矯正駝背的瑜伽動作。
矯正駝背的瑜伽動作
一、手部抬升式
步驟:
1、雙腳合併站立,或分開半腳寬,雙手於身體前方交叉,放鬆全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏氣。
3、展開雙臂與肩同高,停6秒。
4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
功效:此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
二、蝗蟲式
步驟:
1、俯卧在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。
2、呼氣,頭、胸部,雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展,保持呼吸自然,保持姿勢約15秒,完成後返回步驟1休息。重複2至3次.
功效:鍛練背部肌羣,強化過弱的背部肌肉,伸展胸部及大腿,矯正寒背。
三、野兔式
步驟:
1、小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂,然後向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀幹保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2、幾秒鐘後前額微抬,並保持幾分鐘。
3、然後再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
功效:此動作能拉伸背部肌肉,拉開各個脊椎關節,予以空間,減輕脊椎的壓力。
四、反手嬰孩式
步驟:
1、跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。
2、呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上,保持呼吸自然。保持姿勢15秒,完成後返回步驟1休息。重複做2至3次。
功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉,伸展胸部及肩部,加強肺活量。
五、貓伸展式
步驟:
1、小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。
2、吸氣,儘量向上抬頭,挺直脊椎。
3、儘量完全擴張腹部,最大限度地往肺裏吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
功效:此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。
六、背後扣手式
步驟:
1、山式站立,雙腿併攏.吸氣,右手彎屈於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎,可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。
2、提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼着頭顱後方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿勢約20秒,完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。
功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背,緩解肩部痠痛,令肩關節變得靈活。
七、冰山式
步驟:
1、上身挺直,盤腿坐下。
2、吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。
4、然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
功效:此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。
八、駱駝式
步驟:
1、跪坐,小腿平放在地上,腳板朝天,大腿及軀幹成一直線;吸氣,雙手放在貧骨上方。
2、呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上。手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3、吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然,保持姿勢15至30秒,完成後,慢慢恢復原來姿勢,以嬰孩式作休息。
功效:擴展胸部,改善寒背,舒緩背痛及肩痛問題,伸展脊椎和肩膊,增加柔軟度。
多練習以上為大家介紹的矯正駝背的瑜伽動作,一定會起到很好的效果。但同時以後也一定要注意正確的坐姿和習慣相配合,這樣相信一定會讓你遠離駝背的困擾。
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