健身瑜伽,活絡筋骨遠離背疼
如今的大多數人們由於工作方式或生活習慣所引起,背疼是常有的事,面對背疼人們飽受困擾。而,練習瑜伽是緩解背疼一大方式。那麼,緩解背疼瑜伽招式有哪些?瑜伽保養頸椎的奧妙是什麼?
冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。
1、上身挺直,盤腿坐下。
2、吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。
4、呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
注意:有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
手部抬升式
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙腳合併站立,或分開半腳寬,雙手於身體前方交叉,放鬆全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏氣)。
3、展開雙臂與 肩同高,停6秒。
4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
此動作能拉伸背部肌肉,拉開各個脊椎關節,予以空間,減輕脊椎的壓力。
野兔式
1、小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂,然後向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀幹保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2、幾秒鐘後前額微抬,並保持幾分鐘。
3、然後再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。
2、吸氣,儘量向上抬頭,挺直脊椎。
3、儘量完全擴張腹部,最大限度地往肺裏吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
1、鷹式
站姿,左腳着地,右腳抬起,繞過左腿膝蓋上方,並用右腳腳趾勾住左腿後方,伸直背部,雙臂置於胸前,手肘彎曲,左臂繞過右臂下方,使雙手手掌相貼,眼睛目視前方。
2、蹲式
站姿,雙腳併攏,雙膝彎曲,放低臀部,伸直背部,雙臂伸直與肩同寬並指向前方,眼睛目視前方,保持身體平衡。
3、樹擺式
站姿,雙腳併攏,雙腿伸直,雙臂伸直舉過頭頂,雙手做成手槍手勢指向天空,雙臂及肩膀向左側傾斜,儘量使身體向左下方壓,伸直背部,挺起胸部。
4、單腳前驅平衡式
站姿,右腳着地,右腿伸直,左腿伸直指向後方,與地板平行,上身向下彎曲,使背部與地板平行,上臂伸直指向前方,手指做成手槍手勢。
①平趴於健身毯上,雙腳自然分開,雙腿保持伸直,將雙腿微微抬離地板,腹部及大腿面緊貼健身毯,手肘彎曲,雙手離地與地板平行,保持身體平衡。
②放低雙臂,並置於身體兩側,緊貼身體,雙臂着地,左腿伸直緊貼地板,右腿伸直舉過並抬起,使其與地板呈60度角,放低頭部,下巴置於地板上。
③雙腿彎曲,雙腳抬離地板,大腿面緊貼地板,雙臂伸直離地,並指向兩側,胸部儘量向上抬起。
5、屍體式
平躺於地板上,雙腳自然分開,雙腿伸直自然置於地板上,雙臂自然置於身體兩側,頭部置於地板上,放鬆身體,做自然呼吸。
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