夜跑減肥的正確方法,放慢跑步速度更有效
夜跑,逐漸成為都市人生活節奏快,白天沒時間運動減肥,只好只好利用晚上的時間運動減肥的一種跑步減肥方式。夜跑減肥也不能盲目跑,否者就白跑了。下面就為大家介紹夜跑減肥的正確方法。
夜跑減肥的正確方法
1、夜跑前做肌力運動
夜跑前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。
雖然可能會有點累人,做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下,等唿吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
2、把握夜跑最佳時間
夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始,通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。期初鍛鍊最好循序漸進,從20分鐘~30分鐘開始,日後逐漸增長時間。
3、逆車流而跑
大城市裡很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會有點不安全。為了安全,建議跑步時候避開車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車裡的人看清跑步的人。
4、沿著熟悉的線路跑
晚上並不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建築物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規律地換一下來跑。
5、每次夜跑至少30分鐘以上
如果想要減肥而非單純出於健康或塑形考慮,每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運動過程中,前20-30分鐘是肌體消耗糖類物質的過程,30分鐘之後脂肪才會參與到能量的消耗過程中,也就是真正的減脂過程。
6、放慢跑步速度
晚上運動強度過高會令神經興奮,影響睡眠。並且,夜裡周圍環境漆黑,跑太快太過危險。再者,慢跑屬於有氧運動,消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜裡跑步減肥,速度要放慢一些。
7、夜跑注意補水
夜裡氣溫沒有白天高,跑步會覺得涼快很多,但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注意補水,並且補水更加謹慎。運動後喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時候,一口一口慢慢喝,這樣有利於水分吸收。
8、跑後控制飲食
運動消耗熱量,會讓人產生飢餓感。夜跑後,要嚴格控制飲食。如果實在飢餓,喝點牛奶或酸奶又或吃個水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白費啦。
9、放鬆腿部肌肉
而愛美的你,夜間保養時別忘了伸展放鬆腿部肌肉,抬高腿5-10分鐘,再從腳掌到大腿按摩達到排水與加強迴圈,隔天你會發現雙腿變得緊實許多,視覺上也會較為纖細。
溫馨提示:
1、建議2~3人一起跑,一旦出現意外,便於急救。
2、夜跑者一定挑選熟悉的路線,燈光照明充足。最好是在有攝像頭的區域。
3、跑步時間不要太晚,運動量不能太大。
4、穿衣服和鞋儘量帶有熒光色,這樣給開車的人以提示。
5、夜跑之後洗個低溫浴或者高溫(43℃)浴。
6、夜跑之後可以補充一些鹼性水,比如蘇打水,或補充葡萄糖或者電解質水。
7、跑步不要戴口罩。
以上就是夜跑的正確方法,可以讓脂肪燃燒效率提高的要點,大家可以試試看,科學的運動方式會讓你的瘦身效果事半功倍。
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