慢跑可以減肥嗎,正確的慢跑減肥法
跑步減肥是最為廉價的減肥方法,同樣也是最為珍貴的減肥方法。跑步對身體的好處,下面就來分享一下慢跑減肥的方法。
一、慢跑前的準備工作
1、你是否有充裕的時間,一般慢跑減肥達到效果最大化,大概要到達2.5公里,而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2、你是否有場地,戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學校、小區附近,車輛不多,空氣清新,是極好的地方,如果實在不行,健身房也是可以的。但是鬧市區還是算了,改戶外為戶內吧。
3、你是否有一套運動裝置。這一點很多人不解,但是對於減肥有效率非常重要。身體超標,在長達1小時的慢跑過程中,左右腳一直要承受著身體的負荷,如果鞋子不行,很容易會造成肌肉疲勞,進入無氧,對減肥不利。同時身上的服裝也是,過緊影響血液迴圈,過鬆垮,影響體溫,降低血液迴圈。
4、運動前的狀態調節,你是否充分做好了關節活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放鬆,壓力的緩解。
二、跑步注意事項
1、兩腿交替,腿儘量抬高、步伐儘量跨大,不能前腳拖後腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就儘量將腳抬高。
2、甩臂扭腰,在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前後左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。
3、注意呼吸
呼吸調整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處於高峰值。
4、適當的進入無氧運動
如果一直在有氧狀態,其峰值很難控制,但是如果自己規劃的運動快結束的時候,給自己來一段急促的快跑,讓身體進入無氧狀態,這樣會讓身體進入2個有氧峰值點,對減肥有很好的效果哦,尤其跑完後,身體血液迴圈進入高速運轉,能量消耗極具攀升,同時還鍛鍊了心肺功能,增強自身的力量和體質,一舉多得。
5、選擇好時間
清晨空氣清新,經過一晚上的沉澱,在未喧囂之前,空氣中雜質較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入週末計劃中;晚上吃完晚飯後,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當拉長。
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