彈力帶減肥操,4步練出黃金比例身材
彈力帶減肥操怎麼減肥?減肥的方法有很多,個人愛好不同選擇的方法也不一樣,那麼下面就來看看彈力帶減肥操怎麼減肥吧!4步練出黃金比例身材!
握法
將彈力帶纏繞於手掌四指1~2周,以大拇指調控,兩端保持一致。
肩胛面側平舉
強化肩袖肌群,預防關節損傷,幫你告別蝴蝶袖。讓彈力帶中段固定在一腳底,另條腿後退,雙手握緊兩端,拇指向下,直臂於身體側前方約30度位置。呼氣,雙手直臂向兩側提,盡力至上臂平行於地面,吸氣,慢升到開始位置重複。注意:手上舉時,肘不要高於肩。
單臂側轉支撐
訓練腹部肌群、三角肌、肱三頭肌,增強核心肌肉耐力,提高肩關節穩定性,助你練成馬甲線。彈力帶環繞雙手,俯臥撐姿勢,雙手開啟與肩同寬,腳併攏。呼氣,一隻手垂直於地面作支撐,軀幹向另側轉動,同時手向外開啟,至呈直線,眼睛看指尖,吸氣,重回起始姿勢繼續。( 見左圖)對腕關節有一定壓力,體重過大,或有關節疼痛者慎入。向某側轉動時,腳移向另側後方,以外側支撐地面;轉動開啟時,腰部勿下榻。呼氣,手肘屈位上拉,至肘略後於身體,吸氣,緩放回起始動作反覆。肘往上拉時,幅度勿過大;保持別塌腰。
環頸後下拉
運動斜方肌,強化上背部肌肉,增加肩帶穩定,預防損傷,讓你可以輕鬆揮舞手臂。套雙手手背,開啟與肩同寬,直臂於肩上方,掌心朝前。呼氣,雙手向兩側撐開,然後慢慢下拉至頸椎第三、四位,兩肘與肩平行。抬頭,上身微微前傾效果更好;增加難度,也可加入腿部蹲起。
動作組合進階:
單個迴圈8~12次;組間重複;動作組合也可為A1-B2-B1-A2;將彈力帶對摺阻力倍增。每週3次,練習2~3個月能力提高,更新阻力級別。彈力帶是廉價實惠的居家和旅行運動器材之一,便於收納、攜帶,鍛鍊時所需空間很小,這樣方便的器具對你的惟一要求就是要有持續運動的恆心與毅力。
定期檢查:
經常檢查彈力繩的完好程度,提前發現彈力繩的安全隱患,防止危險的發生。當彈力繩出現破損,裂紋,手柄的織布出現破損請更換新的彈力繩。
保持清潔:
訓練結束後清潔彈力繩,要避光儲存,粘合及時用肥皂水清洗,晾乾後以滑石粉保養。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸。
固定:
用專用固定帶固定在結實的物體上,使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣滑脫。不要將彈力繩固定在尖銳的物體上。
伸展的極限:
彈力繩的伸展長度極限為5-6倍,建議在3倍以內的範圍使用。
使用壽命:
一般情況下,個人使用彈力繩一年後應該更換新的。
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