引體向上怎麼練,引體向上有什麼技巧
其實想要更好鍛鍊背部的肌肉,還有鍛煉出更好地體質,引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外,還要掌握動作的要領和方法。那麼到底引體向上技巧是什麼呢?
準備動作:
1、跳起或藉助踏腳正手全握單槓,雙手握位比肩寬。
2、保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。
訓練動作:
1、緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫槓。
2、慢慢伸直手臂降低身體,回覆到起始位置。
3、重複上述動作,直至完成一組練習。
動作要領:
1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。
3、你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
注意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。
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