五穀雜糧怎樣搭配最有營養
粗細搭配是什麼意思?
粗細搭配有以下兩層含義:
一是要適當多吃一些傳統上的粗糧,即相對於大米、白麵之外的穀類及雜豆,包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅豆、綠豆、芸豆等。
二是針對目前穀類消費的主體是加工精度高的精米白麵,要適當增加一些加工精度低的米麵。
怎樣搭配最有營養?
(1)煮白米飯或白米粥時,加入部分糙米、玉米、小米或豆類一起煮。
(2)用大米熬粥時,加入山藥、甘薯、綠豆、花生等搭配。
(3)用較粗硬的粗雜糧直接熬粥,如燕麥、蕎麥、高粱、玉米、黑米等,可以改善口感。
(4)用粗糧、薯類、雜豆代替米、面等作為主食,如整玉米、土豆、甘薯、豆粥等,每週3次為宜。
(5)將白麵包改成全穀物麵包。將精細麵粉製成的麵條,改成全穀物麵粉或蕎麥麵等。
(6)將粗雜糧打成汁飲用,最好能搭配牛奶,做成小米乳、黑豆乳、紅豆乳、綠豆乳等粗糧飲料,口感更佳,也能滿足人體對蛋白質和鈣的需求。尤其對於消化不好的人及牙齒不堅的老年人,特別適合這種吃法。
(7)可搭配葷菜吃粗糧,以平衡膳食。粗糧吃得過多會造成營養不良,所以要注意平衡蛋白質和脂肪的攝入,搭配一些肉類,可以保證營養供應。
(8)吃點心時,選擇全穀物餅乾、豆類及豆製品等,也可吃些堅果類食物。
(9)製作麵食時,如饅頭、花捲、窩頭、麵皮時,在麵粉中摻入全麥粉、玉米粉、豆粉或蕎麥粉,最高比例可達到1:1。
(10)在製作粗糧麵食過程中,調入雞蛋液,也可以改善口感,提高營養價值。
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