怎样健康饮食,8大黄金法则教你吃出健康
怎样健康饮食
法则一:肉奶豆菜果,主食不可少
食物多样化是健康饮食的基础,每天摄入的食物种类要尽量多样化,几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点。因为每种食物中的营养有限,因此不同食物之间可以互相补充,吃的食物种类越多,摄取的养分也就越全面。
食五类包括谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯类食物作为主食,应占到每天能量来源的一半以上。
法则二:顿顿有蔬菜,天天吃水果
做到顿顿有蔬菜、天天吃水果,健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)汇总分析了世界各国的研究结果,认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。
在选蔬菜时大家可以“好色”一点,比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜)。吃水果则要挑选应季、新鲜的,现吃现买。
法则三:做菜用盐勺,隐盐别忽视
“盐超标”的危害,虽不如洪水猛兽般来势汹汹,但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一,可诱发脑血栓和心肌梗死。因此,日常饮食中,盐,少点,少点,再少点。
如果实在管不住手里的盐勺,不妨用限盐勺根据人数,按照每人5克(世界卫生组织推荐量),把全家一天的盐量出,每天就限定这些量。
控盐就是炒菜少放盐?炒菜要少放盐,但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签,标注400毫克钠就相当于1克盐。此外,还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。
法则四:白水要喝够,饮料要少碰
“过量喝含糖饮料的危害众人皆知,能量高,会导致很多健康问题,但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”马冠生说,事实上,白水(如白开水、矿泉水、纯净水)是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。
每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要,而饮水不足导致体力及脑力下降,影响工作和学习效率,甚至还可能引起一些疾病(如高血压、肾炎、肾结石等)。
渴了才喝水,一喝就牛饮?在上述调查中发现,近一半的人错误地认为“感到口渴时饮水”就可以。其实,感到口渴时机体已处于缺水状态,并开始利用调节系统进行水平衡的调节,此时饮水虽可补充丢失量,但并不是最佳饮水时机,且往往容易一次性饮大量水,加重胃肠负担,稀释胃液而影响消化。所以,饮水应在一天中的任何时刻,少量多次。
法则五:猪肉少吃点,鱼肉是首选
目前,老百姓在吃“肉”上存在两个问题:一是吃猪肉太多,二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼),应该增加摄入量,每天吃1~2两。
法则六:饮食八分饱,吃动两平衡
胖子是一口一口吃出来的,每天10分饱,甚至12分饱,吃得多,动得少,长期下来造成能量在体内累积,就会把自己吃成胖子,吃成“三高”。
饮食方面,八分饱,尤其是晚餐,如果做不到,就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯,特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动,既可以增强心肺功能,还能提高骨密度。但要注意,保证运动时间(每天30分钟以上)及长期有规律的运动才有用。
法则七:早饭要吃好,三餐要按时
早餐吃得像皇帝,午餐吃得像贫民,晚餐吃得像乞丐。道理都知道,但许多人却完全反过来,早餐像乞丐,晚餐像皇帝。
营养早餐包括四类:主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养不足。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石,影响学习、认知能力和体能;对成人来讲,不吃也会影响工作效率和健康。
年轻人的胃病高发,大部分都是与三餐不按时吃有关,饥一顿饱一顿,这一点也是许多妈妈们对孩子唠叨最多的。按点吃饭,消化系统会形成与饮食行为相适应的规律,两餐间隔4~6小时,有利于营养的消化吸收和胃肠健康。
法则八:新鲜食物好,少买加工品
天然、新鲜的食物营养价值相对较高,而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分,甚至会产生一些对健康不利的物质。比如,粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维,但精细加工后含量大大减少,保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来,结直肠癌高发的重要原因之一。
-
蕨根粉的做法,这道菜在夏天的时候特别适合食用
蕨根粉的颜色看起来是黑色的,不过它却是一种纯天然的食物,如果是用来食用的话,可以补充人体所需要的一些微量元素和维生素,最重要的是蕨根粉中还含有一些氨基酸,对于人体特别有利。那么,蕨根粉怎么吃呢?蕨根粉的做法大全您知道多少?凉拌蕨根粉:主料黄瓜一根金针菇适量...
-
盐水花生的做法,这样做最好吃
下面是小编为大家整理的3种盐水花生的做法,大家可以按照文中提到的步骤参考下,当然,它们的做法都是不一样的,大家可以挑选着学习也可以三种都学。盐水花生的做法盐水花生做法一材料鲜花生1000克、生姜一块、花椒一小把、泡椒5个、八角两个、桂皮一段、香叶三片,盐15...
-
韭菜花的做法,这样做才能体现它的价值
韭菜常常是拿来炒的,用来腌的做法并不多见,那么腌韭菜可以吃吗?而使用腌韭菜有没有什么需要讲究的,这是人们十分看重的。我们一起来研究一下腌制韭菜是怎么做的。是不是适合日常的食用。一、韭菜花的家常菜做法大全1、韭菜花择干净,去掉蔫黄不好的,然后放入大盆中倒...
-
樱桃的好处,樱桃的食疗作用
樱桃,又名车厘子,是属于蔷薇科植物樱桃的果实,常作为水果食用。樱桃具有很高的食疗作用,深受人们的喜爱。其色泽鲜艳、晶莹剔透、红如玛瑙,黄如凝脂。樱桃是一种较早上市的乔木果实,其颜色艳丽、味道甘美、营养全面丰富,被称为百果第一枝。它既含碳水化合物、蛋白质,也...