五谷杂粮怎样搭配最有营养
粗细搭配是什么意思?
粗细搭配有以下两层含义:
一是要适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面之外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、绿豆、芸豆等。
二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米面。
怎样搭配最有营养?
(1)煮白米饭或白米粥时,加入部分糙米、玉米、小米或豆类一起煮。
(2)用大米熬粥时,加入山药、甘薯、绿豆、花生等搭配。
(3)用较粗硬的粗杂粮直接熬粥,如燕麦、荞麦、高粱、玉米、黑米等,可以改善口感。
(4)用粗粮、薯类、杂豆代替米、面等作为主食,如整玉米、土豆、甘薯、豆粥等,每周3次为宜。
(5)将白面包改成全谷物面包。将精细面粉制成的面条,改成全谷物面粉或荞麦面等。
(6)将粗杂粮打成汁饮用,最好能搭配牛奶,做成小米乳、黑豆乳、红豆乳、绿豆乳等粗粮饮料,口感更佳,也能满足人体对蛋白质和钙的需求。尤其对于消化不好的人及牙齿不坚的老年人,特别适合这种吃法。
(7)可搭配荤菜吃粗粮,以平衡膳食。粗粮吃得过多会造成营养不良,所以要注意平衡蛋白质和脂肪的摄入,搭配一些肉类,可以保证营养供应。
(8)吃点心时,选择全谷物饼干、豆类及豆制品等,也可吃些坚果类食物。
(9)制作面食时,如馒头、花卷、窝头、面皮时,在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉,最高比例可达到1:1。
(10)在制作粗粮面食过程中,调入鸡蛋液,也可以改善口感,提高营养价值。
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