瑜伽基本动作之犁式
瑜伽基本动作之犁式因其核心体位像一把倒转的犁而得名,它 是许多瑜伽练习者所喜爱的姿势之一。
练习频率:2〜4次/周,1〜3组/次
难度系数:★★★
做法与步骤:
Step 1、仰卧,双腿并拢、伸直,双臂伸直放于体侧,手掌贴地。以这个姿势放松至少15〜20秒钟。
Step 2、吸气,一边保持双腿并拢、伸直,一边双掌轻轻用力向下按,收缩腹部肌肉,使双腿抬离地面,升至与上半身垂直。
Step 3、呼气,继续将双腿向后摆至双脚过头,同时臀部和下背部离开地面。最好能继续舒适地将双腿向后伸,并向下降,直到脚趾触到地面,意识集中在脚跟。双手扶住下背部两侧。
Step 4、将双臂向背部后侧的地面上伸直,并紧贴地面,手掌朝下。回复动作时,要慢慢展开身体,直到臀部再次贴地,避免过快地放落双腿及背部,以防发生意外。
难度加加加:
熟练后,不妨在腿部增加莲花坐的动作,来加大练习的难度。在完成第4步后,一条腿屈膝,将脚掌置另一大腿上;另一条腿以同样的方法交叠,做成莲花坐的腿部姿势。双手绕过双膝抱住头顶。
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