健康飲食減肥法推薦,一日三餐這樣吃想不瘦都難
早餐多樣化健康又能減肥
營養早餐能提高身體代謝水平,幫助我們在一天中消耗更多的能量。每天怎麼吃健康又能減肥?早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。其中,碳水化合物、脂肪和蛋白質都要有,而且最好吃複合型的碳水化合物。
例如:雞蛋,加燕麥片或全麥麪包,加牛奶,加堅果,熱量可以控制在350大卡左右。
午餐合理攝入健康又能減肥
每天怎麼吃可以減肥?中午的午餐要吃8封飽,午餐重點在全面。對於減肥減重者來說,無論你選擇哪種形式的午餐,需要掌握的幾個關鍵點:清淡少油,葷少素多,主食粗細搭配。食物攝取可以跟早餐一樣遵循多樣化原則。
例如:蔬菜和素食佔到午餐總量的一半,肉類佔到總量的1/4,主食佔總量的1/4。有時可用玉米或者紅薯來做主食。
晚餐適量健康又能減肥
每天怎麼吃飯容易減肥?想透過抓三餐減肥時正確的減肥思路,很多人爲了減肥不吃晚餐,這是不好的。由於晚餐比較接近睡眠時間。晚餐不能過量,也不能不吃,要根據全天的飲食結構來安排。晚餐可以素食爲主,如蔬菜、菌菇、豆製品等,進食量不宜超過七成飽; 睡前4小時內儘量避免進食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。
例如:雜果燕麥飯、黃瓜金針菇湯、綠豆芽炒鱔絲等。
加餐不超200大卡健康又減肥
每次的加餐能量控制在100~200大卡之間,總能量爲全天的10%~15%爲佳。加餐的時間在兩餐時間的中間。可以選擇一些新鮮的蔬菜水果,也可以選擇能讓人產生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶製品等。
例如:高蛋白低脂的牛奶一杯,或者一根香蕉,煮雞蛋也是不錯的選擇。
少吃零食健康又能減肥
任何一種零食的熱量都不低,而且越是經過多重加工的零食熱量越高,吃了越容易長胖。 水果可以作爲零食來吃,這樣可以緩解你對甜食的渴望。除了甜味的水果,檸檬獨特的酸味也能讓人控制去吃甜點的衝動。減肥期間特別是要遠離薯片、爆米花、棒糖、餅乾、果脯果乾、蜜餞、方便麪。
十大水果吸光你的油脂
1、蘋果
蘋果作爲水果之王,它的減肥功效自然也不在話下了。蘋果中含有豐富的維生素,能促進身體的消化吸收。避免熱量轉化爲脂肪在體內堆積。而且蘋果具有非常好的飽腹感,這樣可以減少其他熱量的攝入。總之,像蘋果這麼好的水果美眉們可以多吃。
2、甜橙
甜橙維生素C多,纖維度多,熱量低,甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜歡吃甜食的女生可以吃甜橙來滿足對甜食的慾望。甜橙高纖維素可有助於排便,排出身體的廢物和有害物質,清理腸胃。
3、番石榴
番石榴其實一直都是減肥的好幫手,但是卻很少人知道。番石榴的熱量低,膳食纖維豐富,飽腹感很強,是減肥的最佳選擇。番石榴可以榨汁,這樣堆積減少囤積在體內的脂肪,促進新陳代謝,更有效呢。
4、奇異果
奇異果的價格在水果當中是比較昂貴的。但是奇異果的營養也很高呢。奇異果被稱爲維生素C之王,同時由於膳食纖維高,因此有非常強的腸胃蠕動能力。奇異果還是夜貓族維持營養和體力的最佳伴侶哦。
5、木瓜
木瓜中含有豐富的木瓜蛋白酶,可以把脂肪分解爲脂肪酸,從而減少人體脂肪的堆積。而且現代醫學發現,木瓜中含有一種酵素,能消化蛋白質,可以幫助人體對食物進行消化和吸收,長期食用還有利於身體健康呢。
6、梨
生吃梨,可以達到迅速減肥的理想效果。梨中含有豐富的纖維素和多種維生素,生吃一個清脆而汁水豐富的梨,不僅可以增加人們的飽腹感;由於一個梨含有的熱量僅是50卡路里,還可以滿足減肥的目的哦。
7、香蕉
香蕉富含膳食纖維,可以刺激腸胃的蠕動,幫助排泄。如果什麼都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,熱量遠比正餐低,自然也就瘦下來了。但是,這樣地急速減重,身體往往因爲沒做好調適而產生不良的反應。若是長期靠香蕉爲生,身體缺乏蛋白質、礦物質等各項營養成份,慢慢地你的身體就會發出危險警報。
8、葡萄柚
葡萄柚富含維生素C,糖份也不高,如果以吃一顆葡萄柚來代替一餐,熱量當然低,假使其它餐的熱量也控制得宜,一段時間後自然瘦下來。不過如果你的體質較弱,最好先吃幾片高纖蘇打餅乾,防止因爲空腹可能受不了的酸度引發的腸胃疼痛。
9、菠蘿
菠蘿富含維它命B1,能促進新陳代謝,消除疲勞感,豐富的膳食纖維,讓消化更順暢。愛吃菠蘿的話,可以在飯後吃一些,切勿在胃袋空空的時候食用,否則很容易被酵素傷害。
10、枇杷
枇杷富含粗纖維及礦物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白質、6.6克碳水化合物,並且含有維生素b1和維生素c,是很有效的減肥果品。
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