雙人瑜伽，男女做這運動強腎健體功效翻倍

先熱身

進行瑜伽前2小時不要吃東西，以免因倒立等動作嘔吐，要穿着瑜伽服或運動服，在做瑜伽前必須先做下列熱身動作。

1、面對面盤腿坐下，頭部向左右各轉10圈。頭部往後時要吸氣，往前時吐氣。

2、背對背的坐下，盤腿。開啟雙臂，向上延伸然後靠攏。注意保持手臂豎直的狀態。

雙人樹

1、兩人並肩站立，互相從背後摟腰，收小腹但不要翹臀。

2、吸氣重心移到內側腳，外側腳彎起緊靠內側腿部，手捉住腳踝保持平衡，慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲，上半身微往前易平衡。

3、找到平衡點後，將捉住腳踝的手放開後與對方合掌，維持呼吸停留10~20秒後再吐氣，慢慢將合掌的手放開，外側的腳放在地板上。

功效

練習這一姿勢有強腎的功效，另外，對塑造我們的腿部線條有着非常好的效果，還可以增加我們的平衡感哦。注意，單人也可以嘗試這一姿勢的練習。

雙噴泉

1、兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，捉住對方手臂。

2、吸氣用腹部氣力讓背往後彎手伸直，吐氣頭往後仰看上方，停留10到20秒，再運用互相拉力使背部伸直。

功效

美化腹部、背部及上胸肌肉線條，並可增加脊椎的柔軟度。

留意

有心臟病、高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動作。

平桌式

1、兩人面對面站立，雙腳與臀部同寬，捉住對方手臂。

2、先吸氣腹部往上提升，兩人外側的腳先往後退並慢慢吐氣。

3、另外一隻腳也後退，低頭身體往前伸直與地垂直，拉長脊椎，停20到30秒，腳往前背伸直回覆站姿。

功效

拉長腿部線條，美化背部，緩解肩膀痠痛，因下背較難延伸，切勿太委曲。

升降梯

1、兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，捉住對方手臂。

2、吸氣腹部往上提升，兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣，手要伸直將重量漸漸交給對方。

3、膝蓋完全彎曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，維持呼吸並停留10~15秒後，兩人雙手互拉，慢慢伸直膝蓋後站立。

功效

能緊實大腿肌肉，增加雙腿、背部與腹部氣力。

練習雙人瑜伽收穫雙份的幸福

“半鉤月”練習--激發你的創造力

長期練習這招瑜伽動作，可以幫助男女刺激各方面的能力，然後增加生活的情趣，並且幫助促進夫妻生活的創造力。<<<簡單小動作排清體內十年毒素

它能夠刺激盆膈能量中心和恥骨能量中心，只當這兩個部位的能量暢通無阻，創造力才能夠充分發揮出來。

開始姿勢

仰臥，身體保持平直。

動作分解

a、將兩隻手臂放在身體的兩旁，然後將兩腳拉伸到臀部，腳掌不能離開地面，手還要握住腳關節。

b、雙眼閉合，注意力集中在雙眉之間的一點，用鼻平穩呼吸。每次吸氣時，將骨盆和背脊儘量向上提;雙腳掌、雙臂、頭部和頸部仍然與地面保持接觸。每次呼氣時﹐將身體放下。重複上述全部動作1-3分鐘。孕婦自第5個月起禁止進行該練習。

作用

1、增強盆膈肌力量。

2、提升女性魅力。

3、練習這個動作，可以提高受孕能力，還可以幫助女性防止乳房下垂等。注意，女性最應該增加這一姿勢的練習。

4、提高腰椎柔韌性，伸展大腿和腹部肌肉。

5、緊緻臀部肌肉。

特別提示

若不能用手握住腳關節，可先用一條毛巾裹住踝骨，然後將之抓牢。

開始練習時要小心，呼吸要儘可能慢些。或者只在第2或第3次吸氣時才提起身體，速度應逐步提高。

“骨盆旋轉”練習--讓你的骨盆旋轉起來

昆達利尼瑜伽“骨盆旋轉”練習促使全身能量流動、精力旺盛、提高感受力和消除痙攣。不僅能使女性下身能量通暢，而且能緩解月經疼痛和背痛。

開始姿勢

採取四足動物“貓弓背”跪姿，雙膝之間的距離與肩同寬，雙臂伸直。

動作分解

a、雙手平穩地支撐在地上，指尖朝前，頭自然放鬆地低下。

b、雙眼閉合，注意力集中在雙眉之間的一點，用鼻平穩呼吸。將背脊下壓 ，並將骨盆儘量從左往右旋轉。然後變成脊椎上挺，成弓形，並繼續進行旋轉。

背脊上挺和下壓的過渡應緩慢進行。重複上述動作1-3分鐘。在其間可變換轉動方向。練習期間，上身應保持平穩。

作用

1、使骨盆更靈活。

2、消除恥骨的痙攣。

3、改善頭部﹑心臟和下身之間的能量聯繫。

4、刺激和發揮創造性。

5、有助於消除身心高度緊張或能量流動堵塞時所引起的背痛。

6、有助於妊娠期身心鬆弛，使月經週期穩定、正常化。

7、改善血液循環﹐促進盆膈的活動能力。

特別提示

如果把雙手攥成拳頭，並以此支撐身體，能減輕手關節的負荷。

倘若開始練習時轉動骨盆有困難，可假想你是用臀部做畫圓圈的動作。

骨盆旋轉練習的最佳時間是起牀後和上牀睡覺前。

“心臟練習”--滿懷激情地奔往幸福

昆達利尼瑜伽“心臟練習”有助於提高感受力，使你身體、心靈和精神達到協調一致。

開始姿勢

採取盤腿端坐姿勢，上身保持挺直。雙臂向後伸展，並在背後把雙手交疊(交叉)起來。雙眼閉合，注意力集中在雙眉之間的一點，用鼻平穩呼吸。將伸直的雙臂儘可能往上舉起。整個練習期間，應試圖保持這個高度。

動作分解

a、吸氣，將頭轉向右邊，使你能夠越過右肩膀看到後方。將背後伸直的雙臂移向左側。

b、呼氣，頭轉向左邊，雙臂則轉向右側。將上述全部動作重做一次，共持續1-3分鐘。

作用

1、增強脊椎上部肌肉，消除痙攣。

2、敞胸，促進心臟和肺部的功能，改善全身血液流通和氧氣供給。

3、將腦部、心臟、肺部和骨盆的能量中心相互聯繫起來。神經搏動 (脈衝)暢流無阻，釋放能量和創造力。

4、有助於人際交往和接觸，改善感情移入能力、能力。

特別提示

練習時，應有意識地進行平穩而緩慢的呼吸，特別注意要深呼吸。

可坐在一個高軟墊或凳子上。爲使能量暢流無阻，腳掌應平放在地上。

如果雙臂感到疲勞，就放鬆一會兒，然後繼續練習。

情侶瑜伽

推薦姿式1：圓月戰鬥式

He

戰鬥式，儘量的分開兩隻腳，彎曲前面的膝蓋，小腿跟大腿垂直，身體的重心放在大腿上。

She

雙腿分開站立，雙手扶住他的肩。

He

用手托住她的腰。

She

藉由他的力將身體向後向下彎曲，雙手撐地成輪式。控制這個姿勢15-30秒鐘。注意，單人也可以嘗試這一姿勢的練習。

提示

如果她做的時候不能達到標準的輪式，那麼也可以兩隻手扶着腰。

推薦姿式2：雙蛇進攻式

He

俯臥在地面上，雙手放在胸部旁側，兩腿開啟，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式。

She

在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿併攏並將兩腳腳趾放在他雙腿內側。

用腳趾和手臂的力量將身體撐起。控制這個姿勢15-30秒鐘以上。

提示

如果這個姿勢她感到困難，可以改成膝蓋跪地。

推薦姿勢3：千層式

He

坐姿，兩腿併攏向前伸直。

She

坐在他大腿上方，雙手抓住他腳踝，雙膝搭在他肩上，小腿勾住他的背，吸氣。

She

手臂支撐將臀部擡起來，身體儘量保持一條直線，頭頸後仰。

He

雙手托住她的臀部或腰部，幫助她完成姿勢。自己保持背脊挺展，頭頸後仰。控制姿勢15-30秒鐘。

結語：雙人瑜伽是一種非常溫馨的運動方式，對於很多每天都忙於工作的白領而言，週末選個時間一起來練習雙人瑜伽是一個非常不錯的選擇。今天小編和大家一起分享了很多的雙人瑜伽姿勢以及其功效。希望大家可以透過上面的學習有所收穫。