更年期飲食,更年期女性應該吃什麼
更年期是每個女性必須經歷的一個階段,也是一直困擾的衆多女性的,不僅僅因爲它是從中年過度到老年的時期,關鍵的是女性生活質量和健康的關鍵問題。
更年期症狀多發生在絕經前後2-3年。症狀出現的年齡、持續時間、輕重程度,因人而異。除與卵巢功能衰退的速度有關外,還與社會、精神、心理等因素有關。因此,更年期是一個複雜的生理變化過程。
更年期雖然是自然生理過程,也是每個婦女的必經之路,但每個人的症狀反應可以或多或少,或輕或重,對待更年期可能出現的神種症狀,從營養學角度說,與其用藥物治療,不如注意膳食保健,以及心理衛生等。古人日:飲食有節,起居有常,可度百歲。要想安全,順利地度過更年期。一要精神愉快,二要生活規律,三要膳食合理。
控制熱量預防肥胖
更年期婦女容易發生肥胖。據報道,婦女多在青春期、妊娠期、分娩期、流產、更年期及絕經期開始發生肥胖,這與內分泌環境改善有關。更年期和絕經期肥胖子者佔1%,這是因爲內分泌在更年期時發生變化,使攝食中樞失調。隨着年齡的增長,活動量減少,體內消耗熱能隨之減少,造成熱量過剩引起肥胖,會導致糖代謝紊亂,而誘發肥胖。肥胖又會導致糖代謝異常,促使動脈硬化症的形成和發展,增加心血管疾病的發病率,所以更年期一定要控制飲食,特別是要控制高脂肪和糖類的攝入,要運用當代的營養學知識,選擇與安排合理的平衡膳食,預防早衰,延年益壽。
飲食低脂格外重要
更年期婦女膳食要清淡,忌厚味。這是因爲體內雌激素水平下降,常常可以引起高膽固醇血癥,更加促進動脈硬化的發生。據統計,青年婦女與男性相比,動脈硬化的發生率低,但到更年期明顯增加,因此這段時間更要注意膳食中脂肪和膽固醇的攝入量。要少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物,要選擇植物油,如菜籽油、葵花籽油,吃些玉米麪及蔬菜、水果、瘦肉、魚類等少膽固醇食物,多食大豆製品,如豆腐、豆腐腦、豆漿、豆腐乾,因爲它們是很好的植物性蛋白。近年來大量報道指出;完全用大豆蛋白代替動物蛋白,要以使血脂固醇含量顯著降低。許多蔬菜纖維,如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒、以及蘋果、橘子等,有助於消化液化泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄。
另外,洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補氣強身,益氣助食。近年來報告香菇可降血脂、促進維生素的吸收。鮮棗、酸棗、獼猴桃、山楂、刺梨等富含維生素C,對緩解高膽固醇血癥,促進鐵的吸收,也有一定作用。
限制食鹽增加鈣鐵
更年期婦女由於內分泌的改變,可能會出現水腫、高血壓,因此每天食鹽控制在3-5克。
更年期婦女體內雌激素水平降低,骨組織合成代謝下降,因此容易發生骨質疏鬆,增加骨折的發生率。據專家報道,女性丟失骨質從40歲左右開始,更年期及絕經以後,骨質喪失進一步增加,表現爲股骨頸、股骨、脛腓骨、髖骨等部們容易骨折,及身高變短,甚至駝背彎腰等。另外,婦女每天攝入1000毫克的鈣,可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經、肌肉的興奮性。更年期婦女受體內激素影響,情緒不穩定,若體內鈣不足,更會加重情緒波動,增加精神痛苦。因此,更年期婦女要經常食用含高鈣的食品,如乳類及乳製品、海產品、蝦皮、海帶、豆芽、豆製品、骨頭湯、骨粉、芝麻醬,鈣供給量每天不少於1000毫克。
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