這四種蔬菜最養生
西紅柿、洋蔥、胡蘿蔔、西蘭花,這四種蔬菜是現在微信文章中出鏡率最高的蔬菜了。確實,這些蔬菜常見、便宜,而且營養和保健功效確確實實。但是,很多人卻不知道,同樣的蔬菜,換一種做法或者吃法,就能讓其中最有保健功效的營養完全流失掉、失效掉!那到底那些是浪費營養的吃法,哪些又是讓營養最大程度保留的吃法呢?
西紅柿
西紅柿之所以能夠美名遠揚,主要是因爲其中富含“番茄紅素”這種天然色素。研究發現,膳食中富含番茄紅素的人羣患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌症的風險明顯偏低。
錯誤吃法:生吃營養釋放少。很多人喜歡西紅柿酸酸甜甜的味道,就直接生吃,或者切片拌糖、做蔬菜沙拉,但是這樣都是不利於番茄紅素的吸收的。
專家吃法:順着紋理切,炒熟或做湯番茄紅素是脂溶性色素,生吃時吸收率很低,而且番茄紅素存在於細胞的有色體中,需要破碎細胞壁才能夠被釋放出來。
烹調處理不僅能促進番茄紅素的釋放,而且使其易於人體吸收。一般選擇熟吃西紅柿,比如炒或者做湯。切西紅柿時如果處理不當,大量的汁會流出來,導致水分和營養流失。在切西紅柿方面,只要仔細觀察表面的紋路,把西紅柿的蒂放正,依照紋理小心地切下去,就能使西紅柿的種子與果肉不分離,而且不會流汁。
胡蘿蔔
胡蘿蔔是一種質脆味美、營養豐富的家常蔬菜。胡蘿蔔的營養價值在衆多蔬菜中可謂是出類拔萃,素有“小人蔘”的美譽。胡蘿蔔除了提供大量β胡蘿蔔素,在身體當中轉變成維生素 A 外,胡蘿蔔還富含α胡蘿蔔素。研究表明,血液中α胡蘿蔔素濃度高的人,各種原因造成的總死亡風險明顯降低。
錯誤吃法:用油爆炒。很多人聽說胡蘿蔔素、維生素 A 等營養物質是脂溶性的,就用很多油來炒,殊不知,這樣反而會帶來胡蘿蔔素的明顯損失。因爲它不僅怕油炸的溫度,還怕在熱油條件下接觸氧氣。而且還可能吃掉過多的脂肪。
專家吃法:蒸煮燉焯拌。其實只要進入小腸的食糜裏面有脂肪,就能促進胡蘿蔔素吸收。比如說,吃完蒸熟的胡蘿蔔,然後喝一杯牛奶,或者吃個雞蛋,或者配合用油炒的其他菜餚;也可以用胡蘿蔔和肉來來燉菜、做餃子餡,餓不需要爲此多放油。
西蘭花
據流行病學研究,西蘭花中的硫代葡萄糖苷有助預防多種癌症,因此西蘭花有“抗癌明星”的美譽。不僅如此,西蘭花還是胡蘿蔔素和多酚類物質的好來源。現在很多素食主義者、減肥健身者也非常喜歡西蘭花,因爲這種蔬菜飽腹感強,而且營養均衡。
錯誤吃法:扔掉根莖。西蘭花有花的地方很好吃,沒有花的根莖部分就沒那麼好吃了,而且不容易入味,所有很多人就把這個地方扔掉了。
專家吃法:最好蒸着吃,莖不要丟掉。烹調西蘭花優先選擇蒸的方法,水開後大約蒸 5 分鐘左右。研究表明,西蘭花蒸熟後,其中的硫代葡萄糖苷、多酚類物質和胡蘿蔔素都得到了很好的保留。其次選焯煮後涼拌,但不會煮太久,熟後馬上撈起來,否則會導致營養素過多流失。而且西蘭花莖部的營養也很豐富,建議不要丟掉。
洋蔥
洋蔥也是現在我們推薦的健康蔬菜之一。有機硫化合物是洋蔥主要的辣味物質,它具有抗菌、抗動脈粥樣硬化等作用,同時可清除體內的自由基,具有抗氧化的功效。
錯誤吃法:烹飪太久。有人不喜歡洋蔥辛辣、沖鼻的味道,還有人不喜歡吃過洋蔥後嘴裏留下的異味,於是就把洋蔥煮得特別軟爛。但切開後在空氣中放置過久,或者高溫加熱等烹調方式,都會使有機硫化合物含量減少。這樣,最有益的營養就都丟失了。
專家吃法:生吃或快炒,加少量麪粉口感更好。
我們現在的飲食,最講究的就是,透過一些搭配和烹調方式,讓食物中的營養更多的被我們吸收和利用,特別是對於一些我們很容易缺乏的營養~
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