深色蔬菜營養高,保健又防癌
深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓。
常見的紅色、桔紅色蔬菜有:西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有:紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
科學家測定蔬菜營養價值時,發現了一個有趣的規律:即蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色有着十分密切的關係。一般顏色深的蔬菜營養價值高,色淺的蔬菜營養價值低。
科學家分析指出,白色蔬菜,如竹筍、菜花、馬鈴薯、茭白等,其主要成分以碳水化合物、水爲主,營養素含量較少。黃色蔬菜,如南瓜、筍瓜、捲心菜等,營養價值比白色蔬菜略高。紅色蔬菜,如西紅柿、紅辣椒、胡蘿蔔等,營養價值高於黃色和白色蔬菜。綠色蔬菜,如芹菜、油菜、芥菜、莧菜、菠菜、韭菜、綠辣椒、空心菜等,含有豐富的維生素B1、B2、和C等,還含有胡蘿蔔素及多種微量元素,營養價值高於紅色蔬菜。由此,科學家們得出這樣一個規律,即顏色越深的蔬菜含維生素或胡蘿蔔素越多,其排列順序是綠色—紅色—黃色—白色。比如,白薯的營養價值遠比紅薯的要低的多;紫茄中的維生素含量是青茄的兩倍,大蔥綠色部分所含的維生素要比蔥白部分高4—10倍;綠黃色的蔬菜含有維生素A和黃鹼素,具有一定的防癌作用。
專家指出,紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。有些水果維生素及其某些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿蔔素的良好來源。
熟吃蔬菜的益處是:
1、提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿蔔素的利用率,因這兩類物質只溶於油脂,熱烹使細胞壁軟化,促進胡蘿蔔素、番茄紅素的溶出,提高吸收率。
2、提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率,在烹調加工當中,只要經過焯燙,炒制或涼拌,即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用數量,生吃盡管營養素無損失,但總食用數量很難提高,如果要求每日吃500克蔬菜,那麼全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃,則完成這個數量輕而易舉。
4、烹調可以軟化纖維,對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等嘈偷娜擻幸妗
5、熟吃蔬菜比較衛生。加熱能殺滅病菌和蟲卵,大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過程中被滅活。
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