五組居家減肥瑜伽,讓你從此告別拜拜袖
1、 兩腿伸直,背部挺直坐好。
2、兩手置於腰後10釐米處,指尖向前。
3、手掌按壓牀,伸展腹部和胸部。
4、 吐氣,用手腳壓牀,支撐全身,將身體從牀上撐起。伸直手肘和膝蓋,腳尖不能離開牀,骨盆到肩要與牀面平行。
第二組
1、手臂平衡伸展,雙腿交叉盤坐在牀上,自然擡頭挺胸,脊柱要注意伸直,兩手放在腳踝上。雙手向兩側平舉,到減半的高度,掌心要向下,保持均勻的呼吸。一隻手向上扭轉,掌心向上,這樣的動作交替相反方向扭轉雙臂重複15次。
2、手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在牀上,保持腰背挺直,兩手向前交疊,扭轉並手指交扣,握拳。慢慢將手臂向上伸展,越過頭頂至腦後,並感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺,儘可能地擡起你的頭,保持緩慢地呼吸,重複三次。
3、俯臥在牀上,雙腳分開與肩部同寬,腳板勾起,腳尖點地,將兩手屈肘放在胸部兩側,下巴點地。四肢用力,儘量收緊腹部,將身體向上擡起,保持從頭到腳在一個人平面上,注意不要翹屁股。停住10-15秒後,重複三次。
第三組
1、自己坐正於椅上三分之一處,堅持挺直腰背,雙膝併攏,雙眼平視。
2、吸氣,保持上身不動,將雙肩聳起,止息,停留數秒。
3、緩慢吐出氣,上身不動,放鬆兩肩,儘量舒緩自己繃緊的神經。
4、還原,來回重複做數次。
第四組
1、臥躺在墊子上,雙腳屈膝。一邊吸氣,一邊伸直雙手,五指合攏,並且在手肘處雙手交叉。調整呼吸,放鬆心情。
2、慢慢吐氣,將彎曲手肘,使上手臂向臉部方向倒下,直到上手臂與臉部平行。保持這個姿勢15秒,重複動作3-5次,然後手臂轉換交叉順序,再重複動作。
3、盤腿坐在墊子上,左腳屈膝,輕輕壓在右腿上,挺直上半身,左手垂下,手掌觸地,右手伸直舉高。
4、一邊慢慢吸氣,一邊將右手臂屈肘,左手擡起,用手掌壓着右手手肘處,自然呼吸,保持這個姿勢10-15秒。
第五組
1、做好坐姿準備。
2、將雙臂左右側平舉,掌心向下。
3、保持整個身體不動,手指尖帶動雙臂順逆時針的做畫圓練習,每個方向10圈。
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