每天一份營養健康早餐
西式早餐
建議:選擇西式早餐,應該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養均衡,保證各種營養素的攝取。
MM們為了減肥瘦身,經常以水果、蔬果汁來替代早餐,以為這就是營養健康早餐。蔬果含有豐富的纖維,有利於清腸排毒,確實有減肥的功效。水果的糖分多是單糖,能被直接吸收,提供身體所需能量。但是,它們所能提供的能量有限,不能滿足上午工作的需求。光吃水果容易餓,反而會讓你吃進去更多的熱量。
水果、蔬果汁
建議:光靠水果、果汁提供的熱量並不能滿足身體需求,最好攝取一些碳水化合物以補充足夠能量,如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。
傳統的人們大多會選擇中式早點,買個燒餅油條就上班去了。其實,油條的脂肪含量非常高,每根油條有220卡路里。油條是高温油炸食品,經過高温油炸之後,吸收了相當多的油,油脂含量嚴重超標,而且營養素被破壞,還會產生致癌物質,不宜長期食用。
燒餅油條
建議:中式早餐一星期不宜食用超過一次,早餐一定要搭配蔬菜或者水果,而且當天的午、晚兩餐要儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
上班族都會在家裏或公司備一些零食,如雪餅、餅乾、巧克力等,以備不時之需,甚至把它們當早餐。其實,這樣是相當不健康的。零食多數屬於幹食,對於早晨處於半脱水狀態的人體來説,是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食的主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降。
零食早餐
建議:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的幹食。早餐食物需營養健康應選水分含量多的。
有些MM貪圖方便,就靠一杯方便麪來撐住整個上午。雖然方便麪方便快捷,美味可口,但是方便麪多數經過油炸,脂肪含量相當高,湯料多含味精,吃多了有害健康。而且,方便麪的脱水蔬菜不能提供維生素和纖維,吃多了更容易導致便祕。
纖維包覆澱粉增飽足感
早餐吃全穀類食物加蔬果可增加頭腦靈活度,還能維持較長時間的飽足感,因蔬果的纖維質會包覆澱粉,延長澱粉消化時間,讓體血糖維持較長時間的穩定,不易產生飢餓感,頭腦更清楚。
一般穀類沒有全穀食物外層的纖維質,即使早餐吃了蔬果,維持飽足感的時間不如全穀類食物。而且早餐中包含的種類愈多元愈好,例如三明治會比沒有包餡的麪包好,因為還含有蛋白質及脂肪等其他營養素,能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態。
纖維質可包覆住澱粉,延緩澱粉在體內的消化時間。建議早餐吃全穀食物外應同時吃蔬果,因蔬果中的豐富纖維質更能減緩腸胃道消化吸收,提供更長時間的飽足感,就不會在午餐前想吃零食點心,而導致午餐吃不下,或因為太飢餓而在午餐吃過量。
喝水200c.c。即可
有些人一早醒來會喝500c.c。水,但其實喝100到200c.c。即可,有潤腸助消化的作用。若空腹喝水超過400c.c。會使血壓升高,且導致自律神經緊張,可能出現不安、焦慮等情形。此外,早餐前空腹喝白開水即有作用,不用喝鹽水。
維生素B羣增腦力
全穀類食物中,如糙米的外皮含有豐富的維生素B羣,能提供大腦運作更好的能量,適合在早餐時當主食。另外,維生素B羣還能幫助能量代謝,增加免疫力,每天食用可以強化抵抗力。
纖維質助消化不易胖
早餐吃得比較油或喜歡吃炸物的人,最好能多吃蔬果攝取更多的纖維質,因為纖維質能減少體內吸收油脂,可以避免體內囤積油脂變成脂肪而變胖。
纖維質最基本的功能就是幫助腸胃道蠕動,尤其很多人一進辦公室後可能就坐着不動,吃早餐時若能多攝取蔬果,可避免消化不良引起的腸胃不適等問題。
不吃早餐會降低學習、工作的效率。長此以往的話,由於胃酸及胃內消化酶、膽汁以及低密度脂蛋白的聚積,還會導致胃潰瘍、膽結石、心血管等疾病。所以不但要吃早餐,還要吃營養健康早餐。因為營養健康早餐才能提供我們體內的營養所需,達到強生健體的功效。
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