營養早餐,上班族怎麼吃早餐既健康又營養
“早餐要吃得像皇帝”, 我們都知道,早餐是一天開始的第一餐,也是最重要的一餐。如果早餐吃的不好或是不對,就會影響一整天的工作。但是大多數的人我們往往會忽視了早餐的重要性,特別是工作時間緊迫的上班族。身體健康在任何時候都是第一位的,早上的時候提前半個小時起牀,給自己的身體補充最好最有質量的營養,這才是你最需要的。作為上班族,究竟如何吃好早餐呢?小編下面就教你。
先喝水再早餐最健康
起牀後先喝杯清水然後再吃早餐比較好。專家指出,在夜間的睡眠中,人體大部分器官都得到了充分休息,惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到凌晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息。
此外,經過一夜睡眠,人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起牀後體內處於生理性缺水狀態。因此,人們不必急於吃早餐,而應先飲一杯温開水,既可以糾正生理性缺水,對器官也有洗滌作用,有助於改善器官功能。
起牀半小時後再吃早餐
有人起得早早餐吃得也早,其實這樣並不好,早餐最好在起牀半小時後吃。專家指出,一旦吃早餐太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化(消化食品)系統長期處於疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。所以在起牀後20至30分鐘再吃早餐最合適,這時人的食慾最旺盛。另外,早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
早餐應有三類食物
早晨時間匆忙,很多人早餐多是“對付”。事實上,早餐應像正餐一樣吃。專家指出,早餐應提供一天能量的40%,午餐提供一天能量的40%,晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來説,早餐最少也要佔到一天能量的20%,其餘兩餐各佔一天能量的40%。受時間限制,早餐很難像正餐一樣充分準備,但至少要講究食物搭配,要有提供蛋白質和脂肪的主食,要有利於消化的液態食品(如牛奶、豆漿)。中國營養學會推薦,合理的早餐中,碳水化合物供能要佔一天總能量的60%左右,蛋白質供能佔10%至14%,脂肪供能佔25%至30%。
總的來説,早餐應當含有3類食物:澱粉類主食如饅頭、麪包、粥、包子等;富含優質蛋白質的食品如雞蛋、牛奶、豆漿、豆製品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。因各人胃口和體質不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和麪包,宜換成燕麥片和豆漿或牛奶搭配,或豆子為主的粗糧豆粥加上豆製品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點,可以選發酵麪食,消化能力強的就可以吃耐嚼的食物,如麪餅、通心粉、蕎麥麪等。
不同人羣早餐選擇大不同
專家指出,早餐吃多少應根據年齡、職業和健康決定,不同年齡的人應選擇不同的早餐。勞動強度大的人,早餐應多吃些,以保證上午強體力工作的需要。如果是老年人,早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點鹹菜調味就夠了。一個小學生早餐一杯牛奶、一個雞蛋、50~100克饅頭或麪包,適量豆絲拌青菜、一點鹹菜也是不錯的。兒童正在生長髮育旺盛期,補充豐富的蛋白質和鈣相當重要,因此早餐中脂肪可以相對多些,一方面能延長食物在胃中的時間,以免孩子吃得過多,另一方面也可以滿足孩子的生長需求。兒童要少吃含糖量較高的食物,以防齲齒和肥胖。
成年人則需要為身體提供足夠的能量,飲食要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,一般主食加奶或豆漿即可。
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