運動後肌肉痠痛,日常四個小竅門跟肌肉痠痛説再見
肌肉痠痛的原因:
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。
3、肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。
緩解肌肉痠痛的好辦法:
1、按摩肌肉
按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環,從而加速恢復,縮短遲發性肌肉痠痛的時間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放鬆肌肉,加速循環,血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。
2、輕微拉伸
處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊,這會令痠痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦。
3、冷熱敷
冷熱敷也會有效,顧名思義,用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然後用熱袋再敷15分鐘,接着再冰敷,不斷循環。科學研究發現,冷熱温度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大作用。
4、緩解運動痠痛肌
經常健身的人就知道,健身鍛鍊也會帶來肌肉痠痛。不過因健身而產生的肌肉痠痛大可不必擔心,這代表着肌肉得到了足夠的鍛鍊。其實,只要鍛鍊方式正確,不導致韌帶撕裂,骨骼損傷,運動導致的痠痛就不算是壞事。
緩解辦法:
(十)於運動後的兩三天完全休息,並不是最好的恢復方法。你可嘗試於第二天開始進行低強度的運動,看看會否比以往復原得更快!
(九)假如你熱愛咖啡奶茶或含酒精飲料,記著不要在運動後即時飲用,因為它們會使你的血液酸性增加。
(八)約十分鐘的按摩能助你消除疲勞,最好是在運動後兩小時內開始。力度不要過大,否則有機會使痠痛加劇。
(七)於運動後一小時內飲用運動飲料,或進食含碳水化合物及蛋白質的食物(如穀類及奶類)。
(六)記著運動完要多喝開水,把代謝物沖走。假如你運動時流失一磅的水份,過後便需要補充約十六安士的水。
(五)假如肌肉痠痛不算太嚴重,熱水浸浴會是更好的恢復方法。浸浴最好於運動完結的十分鐘後才開始。以大約攝氏四十度的水浸三至五分鐘,再以冷水衝身約一分鐘,最少重覆做兩次,最好以冷水衝身作為結束。這樣一冷一熱,使你的血管更有效率地把代謝物泵走。
(四)假如運動後,你的手腳感到非常痠痛疲勞,可嘗試以冷水沖洗痠痛部位五至十分鐘。於酷熱天氣進行運動後,你亦可以冷水洗澡,使血液酸性降低,減輕疲勞。
(三)你可嘗試躺在地上,把雙腳靠牆抬高五分鐘,這有助減少腳部疲勞。
(二)於運動後進行數分鐘的慢跑(身體應完全放鬆,感覺不費氣力),減低關節僵硬。
(一)於運動或比賽完結後,不要立即停下,應保持身體活動,使血液得以循環,亦使心臟更易適應。
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