如何保護頸椎健康,保護頸椎健康需加強運動鍛鍊
如何保護頸椎健康?保護頸椎健康需加強運動鍛鍊。正常的頸椎活動範圍是:屈曲(低頭)35°~45°,後伸(仰頭)35°~45°,左側屈45°,右側屈45°,左側旋轉60°~80°,右側旋轉60°~80°。如果運動障礙,是亞健康的表現。
低頭、仰頭障礙
低頭(屈曲)運動障礙:多見於生理曲度加大,或者生理曲度消失。如果不及時調理,就會出現頭暈、頭痛、血壓波動(偏高或偏低)。仰頭(後伸)運動障礙:多見於頸椎椎曲消失,甚至反弓,出現這種情況往往會伴有頭暈、頭痛,如果不及時調理,嚴重的會導致椎管狹窄。
虎項擒拿式
防治機制:此為頸肌自我按摩推拿的方法,可使粘連鬆解,缺血者增加血運,提高肌容積,增強肌張力。
體操方式:直立稍仰頭,雙手合攏頸後,用腕關節拿捏頸後肌肉,並提拔8×4次。
注意事項:掌力要沉穩,不要拿傷皮膚。
側屈運動障礙
多見於頸椎椎體移位、側彎,左側屈障礙者多是椎體向右旋轉,向左側彎;右側屈障礙者多是椎體向左旋轉,向右側彎。椎體旋轉、側彎,如果不及時調理,椎體的旋轉、側彎會引發疾病:發生在下段頸椎,往往伴有肩背痛和上肢麻痺;發生在上段頸椎多伴有頭暈、頭痛。
側頸雙肩鬆胛式
防治機制:側屈後,可使屈側肌肉鬆弛,伸側肌肉緊張,鬆肩運動使其各組肌肉起止點受到牽拉、抖動,鬆解粘連、恢復肌力。
體操方式:正立、自主側頸,雙手下垂,抖、搖動雙肩帶胛,先前搖8×2次,再後搖8×2次,上下抖動8×2次。
注意事項:如鬆肩過程,自感有麻痺者,為已有肌肉粘連,應加大力度。
旋轉功能障礙
多見於頸椎曲度消失、變直甚至反弓的狀態。如果不及時調理,向左旋轉障礙會出現胸悶、心跳症狀,向右旋轉障礙會出現噁心、嘔吐、食慾下降的症狀。
抱肩轉胸式
防治機制:運動肩胛內大、小菱形肌對胸椎中軸位的穩定作用(左右平衡),左右轉動胸廓,調節肩胛內肌肉對胸椎的平衡力,糾正胸椎關節錯縫。
體操方式:正立、雙手抱緊兩肩,左右轉搖胸廓各8×4次。
注意事項:轉胸時,儘量腰胯不動。
抱背轉胸式
防治機制:雙手抱腰背部,以穩定二組肌肉交匯處,轉動胸廓,使之肌力協調平衡,久坐充血可消散,損傷可恢復。
體操方式:正立,雙手轉向背,掌心按壓腰背部,轉動胸廓,左右轉動各8×4次。
注意事項:轉動胸廓,頭頸隨轉但骨盆不轉。
拍牆鬆筋式
防治機制:可調整胸椎側彎繼發頸曲紊亂。
體操運動:直立兩手抱肩,背斜靠牆,立正將背往牆上拍打,(也可在靠背椅上拍打),力度以自我感覺無痛苦,每次拍打50~100下。
注意事項:有冠心病和支氣管哮喘者慎用,如心臟病做了支架手術者禁用。
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