中老年暴走團馬路行軍,小心傷膝又傷身
暴走團普遍排着整齊隊列在道路上快步疾走,多是幾十人的隊伍,主要由中老年人組成,統一着裝,挎着腰包式播放器,喊着口號,場面蔚為壯觀,盛夏也不例外。今天,咱們不僅來説説在機動車道上走路鍛鍊的安全問題,還要就這種暴走的形式是否適合中老年人,來討論討論。
健身場地不適合
從場地來看,大馬路上並不適合進行走路鍛鍊。道路上機動車較多,即使是非機動車道也很不安全,更何況是最裏側的超車道。就是車多路段的人行道,也有空氣污染、噪音污染的問題。所以,還是儘量選擇公園、小區、步道、操場等適合走路鍛鍊的場地吧。這些地方,空氣較好,機動車和行人較少,比較安全。而且,路面材質不會對足部和膝關節造成太大壓力,有利於保護膝關節。
走路動作不標準
暴走團的大爺大媽大多都是大力甩手走,這種走路方式,時間長了,會造成上肢供血不足,出現痠麻等症狀。而科學的健走運動,是屈肘擺臂走,能有效避免這種情況,而且運動效果更好。
標準動作:健走時,身體直立,目視前方;挺胸收腹,肩部放鬆,避免聳肩;在健走過程中,保持耳尖、肩峯、股骨大轉子在一條垂直線上。簡單點兒説,就是在自然行走的基礎上,抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。雙手放鬆,握空拳;肘關節自然彎曲,呈90°左右;雙臂前後自然擺動,要求“前不過肩,後不過腰”(即在擺臂過程中:向前擺動時,手不超出肩部位置;向後擺動時,手不低於腰部位置)。
暴走≠健走!
暴走普遍存在走得過快、時間過長,超時、超量運動的情況。暴走時間過長或速度過快,會對膝關節造成磨損和損傷,引起退變加重,甚至會出現退行性關節炎。針對這種情況,可以適當減慢行走速度,或者減少運動時間和運動量。
健走對心肺功能、肢體的靈活性等都有好處,一定要注意不能時間太長,一般每次以30~60分鐘左右為宜。每天健走一萬步是適合大多數人的運動量。
建議中老年人的健走步頻,控制在每分鐘90~130步,這樣既能起到鍛鍊效果,又能避免不必要的運動損傷。
健走步幅,也是因人而異的。健走理想步幅=身高×0.45,例如,身高1.6米的人,其合理步幅為72釐米。
健走是有氧運動,所以在運動過程中要注意均勻呼吸,以保證充足的氧氣攝入。
另外,陰雨、霧霾天氣盡量不要進行健走,陰天也會對膝關節產生不好的影響。此外健走流汗比較多時,可以適當補充一些淡鹽水,或飲用一些運動型飲料,保證體能。
鍛鍊要因人而異
暴走團的形式,是很多人一起結伴走路鍛鍊。但每個人的身體情況不一樣,有的體質較差,有的有“三高”,有的有膝關節疾病。這種整齊劃一、步調一致的走路鍛鍊方式,並不一定適合所有人。如果不顧自己的身體情況,一味猛走,可能會產生嚴重的副作用。據説,“暴走團”裏,有些人走了一段時間後,就出現了膝關節損傷等問題。
我們建議,健走一定要找體力和自己相當的親人、朋友、同事作伴,一來是可以互相激勵,二來也不會給自己身體造成太大負擔,更有利於避免運動損傷,並可將健走堅持下去。
建議隨着我國社會老齡化,老年人健身場地缺乏成了一個大問題,為爭籃球場跳廣場舞大打出手,為暴走組團佔用超車道,這些問題亟待解決。我們建議校園、健身場館限時對老年人開放,或收取一定費用,規範健身行為,以有效解決問題。
最後,提醒您,天天走路鍛鍊的確是好事,但切勿因此作出存在安全隱患的行為,一旦發生意外,那就失去了健身的初衷,無論何時,請確保出行安全。
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