產後瑜伽初級入門,練習產後瑜伽的必知小常識
拉弓射雁式
STEP1:身體保持立正姿勢,深呼吸。
STEP2:呼氣,右腳腳尖向右邁出一大步,腳跟不要抬起,兩腿繃直。
STEP3:上身保持脊柱的挺直,開始向身體右側彎曲,用右手去夠右腳尖,手正面朝外,左臂向上抬起。
STEP4:轉動頭部,眼睛向上看左手手指,手面朝向面部,向右。
功效:幫助產後新媽媽恢復腰部和腿部肌肉的彈性,減少腹部贅肉滋生。
動作提示:右手儘量向右腳尖伸去,同時整個身體應保持在同一平面上,背部不要拱起。
金蛇回首式
STEP1:身體俯卧,腳面向下腳掌向上,兩腿伸直,吸氣。
STEP2:呼氣,兩腿保持伸直狀態,腰部以上向上稍稍抬起,兩手掌平放於胸部前方,支撐上身。
STEP3:轉動頭部向自己腳掌望去。
功效:提升胸部,讓腿部肌肉保持彈性,展現曲線美。
動作提示:為預防手腳麻木,做此動作時,應提高注意力。
玲瓏圓圈式
STEP1:膝蓋着地,腳尖向下,腳跟向上。
STEP2:小腿和上身成直角,保持上身挺直,深深呼氣。
STEP3:呼氣,腰部以上向後傾斜,頭部緩緩後仰,兩肩一起向後靠攏,雙手向後夠到腳後跟。
STEP4:保持膝蓋到腰部的部分與小腿角度不變,上身成弧形。
功效:有效塑造新媽媽胸形,使身體重現優美曲線,還可預防新媽媽頸椎疾病。
動作提示:胳膊儘量保持伸直,頭部向後揚起,胸部展開到最大。
白鴿晾翅式
STEP1:坐於地上,雙腿放平,上身挺直。
STEP2:保持上身挺直,雙腿向上拱起,至腳掌完全着地。
STEP3:上身保持姿勢不變同時緩緩向右側轉動,左手小臂搭在膝蓋上,手掌扣住右膝蓋右側,右手由身體右側向後滑動。
STEP4:使右手五指點地,胸部完全張開。功效:促進腿部肌肉恢復彈性,轉動上身,使脊柱和頸椎的血液保持暢通,同時緊縮臀部肌肉。
動作提示:上身應處於繃緊狀態,並向右側轉動到最大的角度。
練習產後瑜伽的必知小常識
2、以愉悦,平和的心情來進行瑜伽練習。可配上輕鬆的舒緩的音樂,例如班德瑞的《迷霧森林》等專輯。
3、每一個瑜伽動作都應平緩地完成,並配合有規律的深呼吸來幫助身體放鬆。4、練習時要將意識專注到被伸展和被刺激的部位上,不可存有雜念。不可説笑。
5、練習時不要過分遇強,要在自己所能承受的極限範圍內,使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保證每個動作舒適地完成。
6、練習中如果肌肉顫抖或抽筋後立即停止,加以按摩,放鬆後方可再練。 7、練習時不要跟別人比,只跟自己的過去比,即使每天只進步一點點,也是進步,日積月累也會有效。
8、每做完一個瑜伽姿勢後,應馬上做“無空式”來放鬆身心,並深呼吸5~6次。
9、當日完成所有的瑜伽練習後,必須做“無空式”10~15分鐘,來鬆弛瑜伽動作造成的緊張感,幫助自己進入冥想狀態。
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