五款居家必備有氧運動,宅在家也能瘦
仰卧騎行式
作為普通仰卧起坐的改進版,腹外斜肌將得到更充分的鍛鍊,有利於縮小腰圍,塑造麴線。
1.平躺於墊子上,讓後腰儘量的貼近平面,腹肌會因此而受力
2.雙手交叉放在頭後,右腿伸直,左腿抬起,膝蓋向胸部靠攏,藉助腰部力量讓上身同時抬起,右側手肘向左膝靠攏,到達極限位置後復位
3.換做右腿和左手肘互相靠攏,兩側交替進行,50個為一組,做2組以上。 整個過程中頸部不要用力,避免僵硬,最後以20秒的嬰兒式放鬆結束動作。
健身球上的仰卧起坐
從坐在健身球上開始,身體放平,用腳調整接觸部位,讓腰部和背部處在球上,臀部也微微用力,讓整個軀幹保持在一個平面上。
1.雙手交叉,支撐頭部
2.呼氣時,用力收縮腹肌,讓腰部陷入球中,上半身整體抬起,到達極限位置後復位
3.重複2的動作10次,緊接着小幅、快速地做10次這個動作
4.中間無休的連續重複4-5次如上10次+10次的過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力,完全藉助腹肌的力量提升,最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
超人式
由三個挑戰頸後肌羣的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆
2.雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重複此動作,以10次為一組
3.讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重複10次為一組
4.最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘後復位,重複10次為一組。 完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛鍊效果。
舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開
2.雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂
3.保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立
4.向左重複環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。
握啞鈴彎腰
這個動作比較輕鬆,針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。
1.豎直站立雙手各拿一箇中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍稍彎曲,保持你的手臂伸直。
2.慢慢地彎曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢復直立狀態。
3.這個動作一共做3組,一組12次。 最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
注意整個過程中握緊啞鈴,節奏平均,彎腰時不要用力過猛,以免拉傷。
下面一塊來看看,室內有氧運動有什麼項目?
1、跳繩:
不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
2、下蹲:
能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢,對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果。
3、腰部運動:
有效的有氧運動時間是多長呢?想變“小腰精”的MM可在睡前仰卧,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下。
4、屈腿向上
A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
5、站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
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