上班族一周营养早餐食谱
早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少这--这个说法很多人都知道了,营养学家建议,从早餐中摄取的热量应占全天摄取总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量根源比例中,碳水化合物占55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%-15%。
一顿营养充沛的早餐应当囊括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等植物性食品,以及豆浆、新颖蔬菜和水果。因为现代人饮食过于精细,所以面包最好多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有益于钙的接收。"早晨吃苹果是金,中午是银,早晨是铜。"早上吃水果补充维生素的效果最好。
蔬菜不用太多,但不可省略。假设早晨起来来不迭做小菜,可在头天早晨做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃二个水煮蛋,不会使胆固醇十分。
有些人固然也吃了早餐,然而经常有量无质,感觉吃得很饱,但只是生理上的一种假象,营养并未失掉充沛的供应。比如糖分及油腻过多的早餐,反而会使人无奈增强精神,昏昏欲睡;一些人则胡乱对付,食用不卫生以致含有致病致癌的早餐,如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
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周一:馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙
怎么做:馒头加热,咸鸭蛋切两半,只吃一半,豆腐干50克,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。
周二:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜
怎么做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。
周三:汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃
怎么做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。
周四:三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄
怎么做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多),将一个番茄切片加在中间,牛奶饮用量为250毫升。
周五:豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果
怎么做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。
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