如何減掉腿部脂肪,減掉脂肪的實用運動鍛鍊減肥計劃
鍛鍊三個步驟
第一步:心臟------做2分鐘的適度的徒步走,騎車或者爬樓梯運動。然後加大強度做8分鐘,直到你喘氣變得粗重但是仍然能用短句子交談。降低強度,用2分鐘平靜下來。
第二步:力量-----以下的運動每個重複做10到15次作爲一個循環,用一個分量夠重砝碼來讓你的肌肉疲勞。(這是最基本的鍛鍊你的肌肉的方法。)當你覺得你不能再做重複動作的時候,你的肌肉就感覺疲勞了。如果你能輕鬆的重複做15次運動,那麼再稍微的加大砝碼的重量,用2秒鐘舉起來,4秒鐘放下。
第三步:彈性------在經過一番力量訓練之後,你需要伸展一下你的肌肉。每次做一個伸展運動,停留20秒。專家發現採用了這個伸展運動的鍛鍊方法之後,可以以20%的速度提高你的力量訓練效果。
推薦減肥運動:
1.蹲坐和躍進運動
蹲坐運動:站在一個椅子前面,雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂,手掌朝內。保持背部挺直,屈膝以及臀部,做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候,停止,然後回到初始位置。
伸展運動1:這是一個躺着的腿筋伸展運動。仰面躺下,腿擡起來,伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上,然後向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。
躍進運動:雙腳並在一起站直,雙手拿着啞鈴自然下垂,手掌朝內。右腳向前邁進一大步,把右腳放穩,然後慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角,背部挺直。把重心壓在右腳上,然後把動作恢復到初始位置。然後從左腳再重新開始做運動。
伸展運動2:這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直,慢慢的把你的右腳擡起至你的大腿,然後由左腳開始重做這個運動。
後踢腿瘦大腿根部
大腿根部和臀部相連部位的贅肉是比較難以減去的。你不妨試試後踢腿哦。向後踢腿擡腿可以收緊大腿根部鬆弛的贅肉,同時還有提臀的效果呢。自然站立,雙手叉腰或者扶着牆壁。一側腿向後踢起到最大限度。雙腿重複練習多次。
敲打瘦大腿
敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。一雙均勻緊緻的大腿,除了運動外,經常敲打也可以讓贅肉緊緻。雙手握拳,用力敲打大腿的部位,以敲打微微發出聲音爲好。這樣可以幫助排出雙腿的多餘水分。
膝蓋脂肪
很多人都會忽略膝蓋的脂肪,雙腿除了大腿筆直,小腿纖細外,膝蓋無贅肉纔是好看的雙腿。減去膝蓋的贅肉你需要做一些拉伸動作。擡腿壓腿等拉伸雙腿的動作都可以鍛鍊膝蓋的贅肉。另外也可以將掌心捂熱,然後放在膝蓋上捂一捂,也能幫助脂肪分解哦。
墊墊腳尖
千萬不要小看墊腳尖這個小動作哦,它對於瘦腿非常有效哦。因爲墊腳尖時和地面接觸的是涌泉穴,而刺激這個穴位對於全身血液循環有非常好的帶動作用。所以美眉們,每天在刷牙洗臉的時候墊墊腳尖吧。久而久之就能收到減肥效果了。
爬樓梯
爬樓梯這個動作能拉伸小腿的肌肉,促進小腿的血液循環,有利於促進脂肪的燃燒。因此,爬樓梯是一個非常好的瘦腿運動。上班族平時上班的時候只要把乘電梯換成爬樓梯,每天這樣做,即使你天天做辦公室也能擁有纖細修長的美腿。當然,爬完樓梯不要忘記按摩一下腿部。
飯後站立半小時
很多人一吃完飯就窩在沙發上看電視,殊不知,這樣很容易使腿部,腰部,臀部堆積脂肪。小編建議大家,爲了完美的身材曲線,飯後可以站立半小時或者出去散散步,這都非常有利於腿部曲線的塑造。美眉們想減肥就照做吧。
動作一:側擡腿
一隻手撐着頭,一隻手放在牀上,做側擡腿動作,腳尖向下,腳跟向上,緩緩地擡起來,然後緩緩地放下來,另一條腿屈向盤起來,先慢後快,每條腿做20個,做5次,然後換腿進行。
動作二:拍腿
做完側擡腿後用手輕輕地拍拍比較痠痛的部位,放鬆肌肉,可以做完20個側擡腿就拍一下,然後再換腿做側擡腿。
動作三:仰臥擡腿
平躺在牀上,雙腿併攏同時擡起,垂直豎立,然後慢慢放下來,30個爲一組,做4組。
動作四:擡臀收臀
仰臥,兩腿分開,兩手平放在身體兩邊,擡起腰部,做收屁屁的動作,30爲一組,做4組。
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