產後減肥體操,動作圖文詳細解説
產後減肥體操怎麼做,剛生完孩子不適合做劇烈的運動,產後減肥體操就是一個很好的選擇。產後6個月是控制體重的黃金時期,如在此期間能夠恢復懷孕前的體重,則8至10年後,體重平均增加2.4千克;否則會增加8.3千克。運動過程中應適當補水,一般每15-20分鐘可以補充100毫升水。如出汗較多則可適當補充含電解質的飲料。
產後一個月
以下動作可在牀上完成,需要每日早晚堅持,
每個動作的運動量由自己控制,忌過量。
1、外展內收
身體平躺,雙腿自然分開與肩同寬,曲膝小於90度。用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可,再內收,併攏。Tips:保持腰椎的核心位置不變,身體自然放鬆,雙腳慢慢張開,幅度不用過大。
2、輕微抬腿
身體平躺,腰腹夾緊,保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿抬起,小腿自然放鬆。直到大腿垂直地面,再按原路返回。Tips:用你的腹部力量抬腿,保持身體核心位置平衡。
3、趴地抬手
身體平趴在墊上,放鬆身體,夾緊腰腹,下背部發力抬起一手,或者抬起一腳———高度沒有硬性規定,因人而異。Tips:腰部用力,一開始可先單手或單腳,等適應強度以及身子恢復更多之後可單手單腳同時抬起。
產後三個月
進行健身球鍛鍊時切記注意安全,最好在老公或教練的陪護下完成。
1、球上卷腹
背靠健身球,腿部自然張開保持平衡。雙手交叉平放胸前,頸椎固定不晃動。用腹部力量使腰部彎曲。鍛鍊運動後背始終着球。
2、扶球側踢
雙手扶球,身體斜靠成一直線,一腿可跪地作為支撐,另一腿用大腿肌發力向上抬起,高度因人而定,可儘量抬高。腰腹要收緊。
3、球上提臀
背部倚靠在球上,雙腳自然張開,雙手自然擺放保持身體平衡,用臀部的力量把腰挺起到最高點,放鬆,緩慢回落。肩部放鬆不要用力,臀部始終處於懸空狀態,不着球。
4、背球深蹲
將球靠牆,雙腿外八字站立。背靠球上,雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖,使球在後背間來回滑動。腰部須挺直以保持身體平衡。
產後五個月
如果感覺不錯,現在可以開始到健身房,在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。
腿彎曲和腿曲伸
鍛鍊部位:膕繩肌(大腿後側肌肉羣)以及股四頭肌。
注意事項:腰挺直、收腹。用大腿後羣肌肉發力,手不要協助發力。
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