初級瑜伽方案,掌握練習五點
瑜伽如今已經在人們的生活中風靡,人們喜歡去健身房或者自己在家練習瑜伽,跟手瑜伽帶來的樂趣。那麼,初級瑜伽必知哪些要點?習瑜伽常識有哪些?
Q:瑜珈和桑拿能結合在一起練嗎?
A:是。瑜珈和桑拿都被普遍認為有塑身的作用,如果把瑜珈和桑拿結合,效果更加完美,這就是高温熱能瑜珈。高温瑜珈的訓練場地要求要達到一定的高温———42℃左右,目的是讓全身的內部組織和淋巴腺都能在高温下受到刺激,重新平衡身體的自然化學性和荷爾蒙標準,從而能夠調節身體的內外機能,這是普通瑜珈所欠缺的。
而且,高温瑜珈的動作編排基本是固定的26個動作,不同於普通瑜珈的隨意組合動作。由於對訓練者有特別的要求,高温瑜珈要求體質特別虛弱或有低血壓的人應當在練習時注意休息。
Q:一個人在家可以練瑜珈嗎?
A:當然。首先,選擇一個薄厚合適的墊子,能支撐自己的脊柱,太軟或太硬都不好。着裝呢,最好是穿着寬鬆的衣服,赤腳,還要注意除去手錶、腰帶或其他飾物。其次,練習瑜珈時應當空腹,在飯後三、四小時之後做練習最好。
練習結束後,30~40分鐘後方可進食。最後,做動作的時候千萬不要勉強自己,初學者的肌肉或韌帶往往在經過幾個星期的常規練習之後,彈性和柔韌性才會提高。當然,找一些靜心的音樂來配合練習也是不容忽略的一個環節。
Q:我懷孕了,還可以照常練瑜珈嗎?
A:否。具體情況具體分析。一般來説,經期和懷孕兩個月之後的女人不適合進行瑜珈練習。但是,如果在懷孕兩個月之內的話,孕婦可以適當練習瑜珈,一方面增進胎兒體質,另一方面可以調整胎位;另外,孕婦在分娩兩個月之後,才可以開始瑜珈練習,不能太早開始。
Q:為什麼每次做仰卧起坐,總是脖子疼?
A:動作姿勢不正確是罪魁禍首。把手交叉放在頭後,用力託頭後部完成動作,會讓我們的頸椎關節超伸。長期這樣造成頸椎損傷的概率很大。正確的鍛鍊腹部肌羣的方法是“卷腹”。平躺在墊子上,雙腿彎曲大小腿成90度雙腳平踏地面,收腹,注意雙手交叉放在胸前而不是頭後!下顎微收,慢慢收緊腹肌羣,背部離開墊子控制一下然後還原。
注意腰椎不要離開墊子,背中部和上部離墊就可以了,就好像是“半程”的仰卧起的動作。“卷腹”讓整個軀幹都有了曲和伸的動作,既保護了頸椎又相對孤立鍛鍊了腹部肌羣。
真正的好點子
不少人總是抱怨沒時間健身,其實有時候只要一分鐘的時間。比如,當你等在傳真機邊的時候,利用等候的時間大可以鍛鍊鍛鍊小腿肌肉:
1、雙腳稍稍分開,雙手放在臀部。
2、踮起腳,用腳弓的力量使身體上升,然後腳跟落地。
3、停地重複這個動作。
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