女性補鈣要以食補為主
人離不開鈣就像魚兒離不開水一樣,人的一生中從嬰幼兒期的站立、出牙到智力發育,再到青少年期的骨 發育、身體長高,接下來到中老年期的預防骨質疏鬆等,都離不開鈣的補充和代謝。
補鈣是女性一生的事業
當女性還是胎兒的時候,母體就為她的生長提供鈣,其中99%的鈣都用來製造骨 ,剩下的1%則以離子鈣的形式遊離在血液中。出生後的28天至6歲的嬰幼兒期,是人一生中代謝最旺盛的時期,在此期間女性的大腦和身體發育迅速,乳牙長出,此時體內的鈣量如果不足,將直接影響到女性的生長髮育,甚至導致毛髮稀疏、骨骼發育不良、易患佝僂病等後果。
月經期間,很多女性會表現出心情焦躁、沮喪,甚至脾氣暴躁等症狀,這也是由於體內缺鈣的緣故。鈣在人體中擔負著調節神經系統興奮的作用,當體內含鈣量不足時,女性就會受到經前徵候群的威脅,表現出種種異常症狀。
妊娠期和哺乳期內,女性對鈣的需求量更大,在此期間,女性體內有1000~1500克鈣,如果懷孕時缺鈣,會造成腿抽筋、骨盆畸形等症狀。這些鈣除了要滿足女性自身代謝外,還要保證胎兒生長髮育所需的鈣,因此孕婦需要比孕前攝入更多的鈣。如果孕婦長期鈣攝取不足而導致缺鈣嚴重的話,母體血鈣含量降低,就會誘發小腿抽筋或手足抽搐,嚴重的還會導致骨質軟化症,胎兒也可能因缺鈣發生先天性佝僂病。
女性在進入更年期後,對鈣的需求量依舊很大,尤其是45~55歲進入更年期的女性,其卵巢功能減退,雌激素下降,甲狀旁腺從骨骼中提取鈣的活動受到抑制。因此,更年期的女性常常會出現盜汗、潮熱、頭疼、怕冷、煩躁、失眠、腿抽筋、便祕、性冷淡等症狀。50歲後,女性的骨總重量已減輕30%,如果不注重補鈣,骨骼會變得更加脆弱。
年期過後,女性進入老年時期,這個時期如果缺鈣,則易患骨質疏鬆症,增加骨折的風險。
綜上所述,我們可以看出,女性一生的生命活動都離不開鈣元素的參與,因此,補鈣應該成為女性的一項“終生事業”。
當女性缺鈣時,一般會出現以下幾種症狀:
◆經常抽筋;
◆無故腰痠背疼;
◆易過敏;
◆睡眠障礙;
◆指甲軟且經常斷裂。
當身體存在這些現象時,女性就要有意識地多吃含鈣量高的食物。一般來說,女性朋友可以在以下原則的指導下從食物中充分地攝取鈣質。
①多吃蔬菜
蔬菜裡不僅含有大量的鉀、鎂元素,既可維持血液酸性平衡,還能減少鈣的流失,而且蔬菜本身就含有不少鈣。
②多喝牛奶
牛奶中除了含有大量的蛋白質,還含有非常豐富的鈣、鉀和鎂,不僅能補充鈣元素,還能促進身體對鈣的吸收。
③多吃豆製品
大豆是優質植物蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿就含120毫克的鈣,每天都吃一些豆製品能有效地補鈣。
④用動物骨頭燉湯
動物骨頭裡的含鈣量比較高,但難以被人體吸收,因此在燉骨頭湯時,應先將其敲碎,加點醋一起燉。
⑤多吃含維生素C、維生素D的食物
維生素C能使鈣能更好地被小腸吸收。富含維生素C的食物有蔬菜、水果。
維生素D是影響鈣吸收最主要的因素,能使鈣的吸收率增加到60%~75%。富含維生素D的食物有牛奶、蛋黃、魚肉等。
⑥養成淡味飲食習慣
人體攝入鹽的量過多,鈣的排出量也會增加,嚴重的甚至會導致骨質脫鈣,骨質發育不良等。
⑦補鈣的同時不忘補鎂
在人體內,鈣與鎂像是一對雙胞胎兄弟,總是成雙成對的出現。當鈣與鎂的比例達到2﹕1時,最利於人體對鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時,要注意鎂的攝入。富含鎂的食物有綠色蔬菜、水果、花生、堅果等。
補鈣的食物有哪些
補鈣除了合理選擇鈣製劑之外,多晒太陽,均衡營養,科學烹調等也是很重要。日常有許多食物可作補鈣食品。
乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
魚、蝦等水產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
特別提示:食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。
含鈣高的食物有哪些:
奶類全脂:奶粉:鈣含量為1030毫克/100克;乳酪:590毫克/100克;牛奶:120毫克/100克。
豆製品:大豆:367毫克/100克;北豆腐:777毫克/100克;南豆腐:240毫克/100克。
海產品: 魚粉:7705毫克/100克;魚鬆:3970毫克/100克;蝦皮:2000毫克/100克;蝦米:882毫克/100克;海帶:348毫克/100克;海蔘:285毫克/100克;紫菜:264毫克/100克;熟魚乾:257毫克/100克。
其它:芝麻醬:870毫克/100克;茶葉:325毫克/100克;金針菜:301毫克/100克;木耳:247毫克/100克;西瓜籽:237毫克/100克;南瓜籽(炒):235毫克/100克;芹菜:187毫克/100克;花生仁:119毫克/100克。
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