如何才能科學補鈣,小心補鈣不成成危害
如今社會,隨着人們對保健的認識,許多人都開始注意自己的身體,然而,不同的方面上對自己進補,補鈣則是其中一種,但過度補鈣只會加重腎臟的負擔,導致疾病的發生。鈣可不是那麼容易被吸收的哦,過多攝入更不能吸收,所以,該如何正確的補鈣?科學的補鈣呢?
怎樣補鈣纔是科學的
一、飲食
1、高鈣飲食
是預防缺鈣的根本措施,是一種既經濟又安全的補鈣方法。WHO(世界衛生組織)指定鈣的預防用量:500mg/天,治療用量爲:1000mg/天。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆製品是鈣質的良好來源。含高鈣的食物還有:蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等,動物骨頭湯含鈣也很豐富,但需在烹調過程中加些醋,可促進鈣的溶出,有利於鈣的吸收。
2、適量蛋白質
最好選用優質蛋白質如:蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆製品等食物。過量的蛋白質在體內代謝中產生酸性物質,增加尿鈣的排出量,導致體內鈣的丟失。
3、多食含維生素C豐富的食物
如新鮮的蔬菜和水果,能促進鈣的吸收,對骨質基質形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬筍等)含草酸較多,能與鈣結合形成不溶解的草酸鈣,影響和阻止機體對鈣的吸收。因此在食用它們之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
4、低磷飲食
鈣磷比值爲:鈣×磷=30,當血磷增高時,爲了維持鈣和磷離子乘積的恆定,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可樂等。
5、低鹽低糖飲食
養成良好的生活方式和習慣,戒菸、限酒、少喝咖啡,以消除鈣吸收過程中的障礙因素。
二、適量運動
運動減少,骨骼內血液循環減少,使骨骼的鈣質容易被吸收和移出,而導致骨量的丟失,可引起骨質疏鬆。因此經常參加體育鍛煉,如:散步、游泳、打太極拳等,持之以恆,就可促進機體的新陳代謝,使骨的韌性增加,骨質增長,抗骨折的能力提高。
三、日光浴
無論你攝入多少鈣質,如果沒有維生素D,小腸也無法對鈣進行吸收。人類面板中含有7-脫氫膽固醇,只有透過紫外線的照射後,才能轉化爲維生素D3。因此多接受陽光照射,可促進維生素D3的合成,從而增加鈣從小腸的吸收。由於玻璃、衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的透過,因此,曬太陽要儘量使面板直接與陽光接觸,不能隔着玻璃“曬太陽”,只有這樣,才能收到良好的效果。
四、選擇鈣片時不應只看廣告,應當多聽專科醫生的意見
現在市場上的補鈣片劑品種繁多,主要是碳酸鈣、乳酸鈣,葡萄糖酸鈣等,其吸收率爲30%—38%,口服鈣的吸收要比靜脈效果好,碳酸鈣的最佳服用時間是飯後半小時,分次服比一次服好,這樣可達到最好的吸收效果。鈣在酸性環境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收較好,胃酸含量低者可口服有機鈣,如檸檬酸鈣等。另外,補鈣後不宜大量飲水,以免沖淡鈣質。
經常有人問血鈣正常,爲什麼還會出現骨質疏鬆呢?唐大夫解釋說,正常情況下,體內的鈣大部分以磷酸鈣和碳酸鈣的形式儲存於骨骼中。當人體中血鈣濃度下降時,機體就會動員骨骼中的鈣進入血液,這時血鈣增加,以維持正常需要。當血鈣下降時,人體會出現低鈣血癥,導致高血磷,表現爲:心慌、盜汗、手足抽搐、肌肉疼痛等,低血鈣高血磷這樣的結果往往會引起骨質軟化。因此有骨質疏鬆的人,血鈣基本正常;血鈣正常的人,不一定沒有骨質疏鬆。他建議老年人每年進行一次骨密度髖關節或脊柱測量,以便採取相應的治療和預防措施,就能有效地延緩和預防老年性骨質疏鬆的發生。對已患有老年性骨質疏鬆的患者,在積極進行抑制骨吸收、促進骨形成的藥物治療的同時,還應加強防摔、防絆、防碰、防顛等措施,以減少骨折的發生。
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