夏季健康瘦身食譜,夏季一日三餐怎麼吃能瘦
夏季是減肥瘦身的好季節,多多運動瘦身是很容易的。下面推薦夏季一日三餐怎麼吃能瘦,告訴大家夏季一日三餐怎麼吃能瘦!
一日三餐搭配要點
1.控制熱量
熱量並無定準,因人而異。人體所需的熱量受勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營養學家經過研究發現,對於很多肥胖者而言,每日攝取的熱量不能低於1200大卡,因爲這是滿足一個成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會超出太多,就可能達到飲食減肥的目的。因此,在進行一日三餐搭配時,可以參考這個熱量來分配。建議一天三個時段的熱量分配如下:
早:400-500大卡
中:400-500大卡
晚:300-400大卡
2.營養均衡
減肥可以減少食量,但是該吸收的營養一樣都不能缺。根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,蛋白質攝取量應爲人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。三餐中,營養要搭配好,保證吸收的營養足夠豐富。
3.最佳進食時間
早餐──7:00
這時你可能還“睡”在牀上,可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處於甦醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分,是早餐的最佳時間。
午餐──12:30
這時身體能量需求最大的時候,正是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢嚥。
晚餐──18:30
晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。
一天推薦餐單:總熱量1298.2卡
早餐
食譜:脫脂奶250ml+全麥麪包2片 +雞蛋1個+香蕉2根
熱量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食譜:中式番茄醬青椒牛肉碎
牛肉150g +土豆80g+燈籠椒100g +洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)
熱量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡 下午加餐
食譜:脫脂奶250ml+蛋白3個
熱量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食譜:自制健康中式蝦仁意麪
蝦仁200g+番茄150g+全麥意麪40g +番茄150g +橄欖油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
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