如何增加膳食纖維
(1)早餐:牛奶中不妨加入全谷脆片或早餐麥片、麥角。
(2)五穀、根莖類:用糙米或不去皮的馬鈴薯、番薯烹煮,以及麪包、餅乾、饅頭、水餃等,儘可能採用全麥或裸麥麪粉、麩皮、堅果、種子來製作。
(3)豆類及多動口工品:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、豆乾、豆腐等,都含有豐富的膳食纖維,可以多加利用在三餐菜餚及點心中。
(4)水果:最好選用種子、果皮都可食用的水果,例如蘋果、梨、番石榴、草莓、桑葚、杏、桃子、李子、葡萄等新鮮水果,或是棗子、杏脯、無花果、葡萄乾等不添加糖或鹽的脱水水果。
(5)蔬菜:甘藍菜、南瓜、扁豆等,富含纖維。
(6)堅果及種子:花生、葵花子、巴西胡桃、大胡桃等,都是纖維含量高的食品。
市面上有許多的高纖維產品。雖然飲食中含豐富的纖維,可以降低許多慢性病的危險率,但這些研究指的都是“攝取含纖維豐富的蔬菜、水果和全穀類“,而其功能除了纖維之外,是否來自其他營養素,目前沒有一個研究能真正證實其單一因素。換言之,所謂增加飲食中的纖維量,指的是多攝取新鮮蔬菜、水果,而不是依賴市售高纖維產品。
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